YILBAŞINDA BESLENME

YILBAŞINDA BESLENME

Şu günlerde sporun, hareketin doruk noktasındayım ancak diyetime eski istikrarımla devam edemiyorum..Çok abartmıyorum kaçamakta yapmıyorum ancak ekmek dilim sayısı, tabaktaki miktar biraz kaçıyor. Dolayısıyla kilom aynı ve işin en güzel yanı sıkılaşıyorum..

Yılbaşını kutlamak herkese göre değişen bir kavram olmakla birlikte bana göre yeni bir yıla girmenin umudu, heyecanı, sevinci bambaşka..O yüzden kutlama olmasada ailemle bir araya geleceğiz. Her daim hindi bulamadığımız için kestaneli  hindi dolma yapacağız. Meze, kuruyemiş derken bu ziyafetten en karlı şekilde çıkmayı planlıyorum. Umarım fazla kaçırmam. Yılbaşı beslenmesi ve kaçırırsam ertesi gün ne yaparım diye araştırırken okuduğum bir  yazıyı paylaşıyorum..

Diyetisyen Seçil KENAR'ın yazısı...

YILBAŞINDA ÖLÇÜYÜ KAÇIRMAYIN

   Yılbaşı akşamları çok çeşitli yemeklerden oluşan ve güzel bir sofra hazırlanır, bu hazırlanan lezzetli besinlere ise karşı koymak imkansız gibi görünmektedir. Fakat bir gece çok fazla miktarda ve yağlı besinler yesem ne olur diye düşündüğümüzde yılbaşı akşamı ve ertesi gün hastaneye hazımsızlık, yüksek miktarda alkol tüketimi, ishal, kan şekeri yükselmeleri gibi bir çok sağlık probleminden dolayı başvurular olmaktadır. Hem güzel besinler tüketmek, hem sağlıklı beslenerek yeni yıla girmek çok daha önemli. Bu yüzden bazı beslenme ilkelerine dikkat etmek yeni yılı sağlıklı karşılamanıza yardımcı olacaktır.

    Ölçüyü kaçırmayın, sağlıklı bir yılbaşı geçirin..

       Yılbaşı sabahı hafif bir kahvaltı edin..

• Akşam fazla miktarda ve çeşitte besin tüketimi olacaksa güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Kahvaltıda süt ve yulaf gevreği veya peynir, tam buğday ekmeği, domates-salatalıktan oluşan hafif bir kahvaltı seçebilirsiniz.

Öğle yemeğiniz hafif olsun..

• Akşam et tüketeceksek, öğle yemeğini hafif ve sebze ağırlıklı tüketmekte fayda var. Örneğin 1 tabak sebze yemeği, bol salata ve ayran ya da yoğurt yanında 1 dilim tam buğday ekmeği veya 1 kase çorbadan oluşan bir mönü tercih edebilirsiniz

• Akşamüzeri kan şekerimizin düşmesini ve akşam yemeği saatin de çok acıkmamızı engellemek amacıyla düşük kalori içerikli 1-2 porsiyon meyve tüketebiliriz.

Yılbaşında küçük porsiyonlar tüketin..

• Akşam hazırlanan yılbaşı sofrasında protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleri dengeli içeren sağlıklı bir mönü hazırlamaya özen göstermeliyiz

• Akşam yemeğinde et tüketmek isteniyorsa et mutlaka ızgara, buğulama, haşlama şeklinde pişirilmeli, çok ağır sos içeren, kızartmalardan sakınılmalıdır.

• Vitamin, mineral ve posa içeriği yüksek salata ve zeytinyağlı sebzeler mutlaka mönüde bulunmalıdır.

• Meze tüketimi varsa patlıcan ezmesi, yoğurtlu havuç  gibi hafif sebze ağırlıklı mezeler tercih edilmelidir.

• Kalsiyum ve protein içeren süt ve yoğurt grubu mutlaka tüketilmelidir. Ayran, yoğurtlu salata, yoğurt, yoğurtlu makarna gibi seçenekler tercih edilebilir.

• Pilav, makarna, çorba, dolma, ekmek,kestane gibi besinler karbonhidrat grubundadır. Bu besinlerin enerji içerikleri yüksektir ve kan şekerini hızla yükseltirler. Karbonhidrat grubundan besin seçilirken mutlaka posa miktarının yüksek olmasına dikkat edilmeli ve bu gruptan en fazla 1 veya 2 tür besin seçilmelidir. Bulgur pilavı, kepekli ekmek, kepekli makarna gibi glisemik indeksi düşük olanlar tercih edilmeli ve tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir. Yılbaşı sofralarının vazgeçilmez yemeği kestaneli pilav tercih edilecek ise ekmek ve çorba yerine tüketilmeli ve 5-6 kaşıkla sınırlandırılmalıdır.

• Çok fazla çeşitte ve yağlı besin tüketimi mide bulantısı, hazımsızlık, ishal gibi sağlık problemlerine yol açacağından mümkün olduğu kadar yağsız, az çeşitte besin tüketilmeye özen gösterilmelidir.

• Dışarıda yemek yenecekse hazırlanan yemeklerin içerikleri bilinmeli ve ilk defa tüketilen yemek çeşidi ve besin varsa allerji, hazımsızlık, gaz gibi problemlerle karşılaşmamak için dikkatli tüketilmelidir.

• Hazımsızlık ve şişkinliğin engellenmesi için yemek yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir, bu yöntem çabuk doymamıza ve daha az besin tüketimine de sebep olacaktır.

• Doygunluk sağlandıktan sonra sofra da oturmak yemek miktarının artmasına sebep olacaktır. Bu yüzden yemek bitiminde sofradan kalkılmalıdır.

• Şekerli besinler yüksek enerji içerir ve kan şekerinin hızla artmasına sebep olurlar, bu yüzden tatlı tüketilmek isteniyorsa yemekten sonra ara öğün olarak tüketilmeli, kalorisi ve yağ içeriği yüksek hamurlu tatlılar yerine tarçın ile fırında pişirilmiş incir tatlısı, kabak tatlısı gibi meyveli tatlılar veya sütlü tatlıların tüketimi önerilmektedir.

• Kuruyemiş tüketimi isteniyorsa E vitamini ve Q-3 içeren fındık ve ceviz tüketimi tercih edilmeli yağ miktarları fazla olduğundan tüketimleri 1 avucu geçmemelidir.

• Yemekten sonra ara öğün olarak miktarlarına dikkat edilerek 2-3 porsiyon meyve tüketilebilir.

• Yatmadan 2 saat önce yemek tüketimi sonlandırılmalıdır.

• Diabet, kalp hastalığı, böbrek ve karaciğer gibi kronik hastalığı olan ve diyet tedavisi alan kişiler mutlaka diyetlerine devam etmeli yemek istediği besinleri diyetisyene danışarak diyetlerine eklemelidirler.

• Tüketilen besin miktarı çok fazla olduğunda kilo korumanın devamı için ertesi gün egzersiz arttırımına ve sebze- meyve ağırlıklı düşük kalorili bir beslenme tarzına devam edilerek bir önce ki gün alınan fazla kalori dengelenebilir.

Pişman mısınız???

Yine de tavsiyelere uyamadınız ve çok kaçırdınız. Ertesi gün hafif bir mönü ile metabolizmanızı rahatlatın.

Sabah

1 adet probiyotik yoğurt

3 kayısı

2 ceviz

1 elma püresi

Toz tarçını karıştırarak hafif bir kahvaltı yapın

Öğle

2 kase kış sebzelerinden hazırlanmış sebze çorbası

Ara

2 porsiyon meyve

Akşam

Izgara tavuk göğüs

Salata

Gece

1 bardak süt

1 porsiyon meyve

Kaynak: http://www.secilkenar.com.tr/makaleler/ozel-gun-ve-zamanlarda-beslenme/yilbasinda-saglikli-ve-lezzetli-sofralar.html

MODEL RESİMLE ZAYIFLAMA YÖNTEMİ

Buda neymiş Allah'ım başımıza yine yeni bir şey çıkarmışlar dediğinizi duyar gibiyim :)
En güzel açıklamayı Deniz Egece yapmış ve gayet güzel açıklamış..Benim model resmim ise Victoria Secret mankenleri oluyor genelde bu da onlardan biri ;)

 

Bu modelin kalça kemikleri geniş ve gögüs bedeni de çok küçük değil o yüzden benim vücut yapıma çok yakın..Tabi boyu sizden çok çok uzun  ya da yapı olarak çok uzak olduğunuz birini seçmememinizi  tavsiye ederim..Hadi bakalım kolay gelsin..

OLUMLAMA NEDİR?NE İŞE YARAR?NASIL YAPILIR?

Spiritüel sürecimdeki en önemli öğelerden biride "olumlamalar" dı. Bu kavramı zayıflamak isteyenlere kesinlikle tanıtmak isterim. Okuduğum kitaplar zihin gücüyle alakalı olduğu için zihnin, neler yaptığını, ne mucizelere örnek olduğunu bizzat deneyimledim. Yapılacak her konuda, atılacak her adımda bütün egzersizlerin çok düzenli olması esastır. Buna lütfen dikkat edin!! 

Yani bilmek değil uygulamak işe yarıyor ;)

Yararlandığım bazı kaynaklardan ne işe yaradığı ve nasıl yaptığını aktaracağım..

Birçok arkadaşın profilinde çok olumsuz "nickler", "çok olumsuz yorumlar","ben asla... ile başlayan cümleler"  vs görüyorum bu sadece zayıflamanızı imkansızlaştıran bir şey olur. Olumlamanın faydası bu durumu düzeltmektir.

Şimdiden okuyan gözlerinize sağlık...........

Olumlamalar; zihnimizde bilinçaltımıza yerleşmiş bazı negatif kalıpların pozitif kalıplar sayesinde yani olumlamalar aracılığıyla değiştirilmesidir.
Günlük hayatımızda sürekli olarak fark etmeden olumsuz bir sürü cümle kullanıyoruz ve bunları bilinçaltı otomatik olarak kaydediyor. Mesela içten içe bir ilişkiniz olsun istiyor fakat bir arkadaşınızla konuşurken benim evlilik ya da ilişki yaşamak gibi bir düşüncem yok derseniz evren sizin sesli olarak seslendirmiş olduğunuz düşüncenizle içinizde olmasını istediğiniz düşüncenizin birbiriyle çeliştiğini gördüğü anda seslendirmiş olduğunuz düşünceyi dikkate alacaktır. O nedenle düşüncelerimiz ve konuştuklarımız çok ama çok önemlidir. Ben hasta değilim demek yerine ben bugün sağlıklıyım şükürler olsun demek gerekir. Negatif kelime kullanmamalıyız. Ben fakir değilim demek yerine ben zenginim ya da ben bolluk, bereket içindeyim demek daha doğru olacaktır.

Tabi bu negatif kalıpları sadece olumlamalarla tek başına silebilir miyiz? Eğer istersek mümkün fakat her kalıpta kesin sonuç verilmediği de görülmüştür. Yani bireyin bunu gerçekten istemesi ve inanması gerekir. Eğer inanır ve isterse zamanla hem düşüncelerini hem de kullandığı cümleleri özenle seçip düşünüp, konuşacaktır. Bu da insana farkındalık ve özgüven getirecektir. Çünkü birey artık kendi yaşamını kontrol edebildiğini, bazı yaşanılacak ya da yaşanmış durumlara bakış açısını, cümlelerini ve düşüncelerini değiştirmiş olduğundan asıl yaratanın bir parçası olduğunun farkına varacaktır. Bu durum aynı zamanda kişinin kendine olan özgüvenini ve yaşam tarzına farkındalığını kazandıracaktır.

Olumlamalar yapılmaya başlanmadan önce geçmişte yaşanmış olan tüm kızgınlıklar, kırgınlıklar, başkalarıyla yaşanmış tüm sorunlar silinmeli, yok edilmelidir. Bunu yaparken de kesinlikle kırgın olduğunuz kişiyi affetmelisiniz. Yani karşına geçip seni affettim demekten bahsetmiyoruz. Ama geçmişte yaşadığınız bir olayı ya da kırıldığınız kişiyi zaten geçmişte yaşadınız ve hayatınızdan çıktı. Ama hayatınızda olmamasına rağmen hala o kişiyle yaşamak anlamsızdır ve geleceğinizden ve enerjinizden çalmanız demektir. Affedin gitsin yani sizden çıksın. O kişiyi ya da durumu düşünmenin kimseye hiçbir faydası olmayacaktır. Keza size hiç olmayacaktır.

BİLİNÇALTI  İÇİN BİLİNÇLİ OLUMLAMA YAPMAK

  Dil, realitemizi oluşturan en önemli araçlarımızdan birisidir. 21 gün – 1 Ay aralığında yapılan pozitif olumlamalar, içsel egomuzun ve inanışlarımızın yerini alarak yaydığımız titreşimleri değiştirecek ve hayatımızda realiteye dönüşecektir. Ayrıca, bilinçaltınızda yeni ve yapıcı düşünce şablonu oluşturmanıza da yardım edecektir. İçinde bulunduğunuz maddi şartlar, sosyal şartlar, ailevi şartlar, ülke şartları ve ruh durumunuz ne olursa olsun içsel sesinizi değiştirdiğiniz anda yaşadığınız dünyanın değiştiğini görebileceksiniz. Bunu anlamanın zor olduğunu biliyorum. Bu yüzden Çekim yasası ve Kuantum düşünce bölümlerimizde vakit geçirmenizi ve farkındalığınızı arttırmanızı öneriyorum.

Önemle belirtmek isterim ki Gün içinde söylediğiniz sözlerin, dinlediğiniz şarkıların, verdiğiniz tepkilerin hayatımıza direkt etkileri vardır.

“Biz adam olmayız”

“Çok şansızım”

“İlişkilerim hep aynı”

“Çok Sakarımdır”

İşte çoğu insan farkında olmadan klişeleşmiş bir takım sözcükler seçiyor. Söyledikleri bu cümleler gayri ciddi ve espri olsa bile bilinçaltları bunu bir emir olarak algılayıp realiteye dönüştürmek için çalışmaya başlıyor. Bilinçaltımızın bu mükemmel sadakatini maalesef olumsuz şeyleri hayatımıza çekmek için kullanıyoruz…

Yani sorunları olduğu için mi söz ettiklerini, yoksa sorunlardan söz ettikleri için mi sorunların içinde olduklarını bilmeden !

SÖZ, bir enerji paketçiği ve düşüncenin somutlaşmış şekli olarak hayatımızda çok dikkat çekici etkiler yapar. Çevremizi ve hayatımızı değiştirebiliriz.

Bunun en iyi yöntemi de BİLİNÇLİ OLUMLAMADIR

Olumlamalar, rast gele hazırlanamaz. Kelimesi kelimesine özenle seçilmelidir. “Olacak, yapacak”, “istiyorum”, “Her şeye rağmen” gibi kelimeler KULLANILMAMALIDIR OLUMLAMA NASIL YAPILMAZ SE-SA eki;

Eğer çok Param olursa Mutlu olurum

Bu kalıp sizin hiç bir zaman mutlu olma becerisine sahip olamadığınızın ifadesidir. Çünkü mutluluğun sonucu bir şarta bağlıdır.MELİ-MALI

Güçlü Olmalıyım

Zorunluluk öğesidir. Şimdiki zamanda güçsüz olduğunuz gerçeğini bilinçaltınıza verirsiniz. ECEK-ACAK

Her şey çok güzel Olacak

Bu kalıp sizin isteğinizi hep geleceğe erteleyecektir.TERSİNE SÖYLEM

Korkmuyorum

“Güvendeyim” yerine “korkmuyorum” derseniz, korkuya odaklanırsınız ve bu çözüm değildir. BELİRSİZLİK

İyi bir hayat istiyorum

Nasıl bir hayatın sizin için iyi olacağını belirtmediğiniz için belirsizlik ifadesi vardır. OLUMLAMA NASIL YAPILIR -

Olumlama yapmak için ilk önce geçmiş düşüncelerimiz ele alınmalıdır. Bilmeliyiz ki; geçmişteki anılarımızın oluşturduğu çekirdek inançlarımızı kırmadan ileriye gitmemiz çok yavaş ve zor olacaktır. Geçmişimizde bizi üzen insanlar, kötü anılar, maddi zorluklar hep blokaj oluşturacaktır. BU YÜZDEN İLK OLARAK AFFETME OLUMLAMALARI YAPILMALIDIR. Hayatımız boyunca geçmişimizde bizi üzen ve küstüğümüz insanların hayatımızda blokaj oluşturduğunu biliyor musunuz ? Ne yaşarsanız yaşayın geçmişteki herkesi kalben affetmeniz gerekmektedir. Kabul bu çok zor olabilir. Ama 1 ay içinde Hayatınızdaki mucizelere hayret edeceksiniz

- Olumlamaların her ay 1 konu üzerinde ve aynı olumlama metni üzerinde yapılmalıdır. Çünkü bilinçli yaptığınız olumlamalar 21. gün sonunda bilinçaltınız tarafında kabul görür ve hayatınızda Gerçekleştirmek için çalışmalara başlar. Bir olumlamayı 3 gün yapıp bırakırsanız hiç bir fayda etmeyecektir. Ya da 2 farklı olumlama yaparsanız enerji kanalınızı dağıtırsınız.

- Olumlama sesli bir şekilde, yavaş tempoda, hissederek yapılmalıdır. Sabah ilk uyandığınızda ve gece yatmadan 2-3 er kere yapılan olumlamalar bilinçaltına daha fazla ulaşırlar. Kendinizle yaptığınız bu konuşmalar bir süre sonra içsel egonuzun size inandırdıklarını silecek ve yerine yenilerini koyacaktır. Bilinçaltına kodladığınız yeni söz ve düşünceler inançları yeniler ve çekim yasasını harekete geçirir.

- Olumlamaları Ses kaydı haline getirip gün içinde dinleyebilirsiniz. Yaptığınız ses kaydını uyurken, çalışırken, kitap okurken dinleyebilirsiniz. Ses rahatsız olmayacağınız seviyede normal düzeyde olabilir. Zaten dikkatiniz başka yerde olacağı için SUBLİMİNAL etkisi yapacak ve bilinç daha kolay kırılıp bilinçaltına ulaşacaktır. Sakın bilinçli olumlamaları bırakmayın. Sadece ses kaydı ve subliminal telkin dinlemek çekim yasasını dağınık çalıştıracaktır.

- Yine gün içinde belirli kalıpları tekrarlayabilirsiniz. Örneğin o ay içinde “Bolluk ve bereket” olumlaması yapmaktasınız. yaptığınız çalışmalarla beraber boş zamanlarınızda yada dışarıdayken sadece “bolluk, bereket, para” diyerek veya tekrar edilerek odaklanma sağlanabilir ve bu kesinlikle faydalıdır.

Bir süre sonra görmeye başlayacaksınız ki, çevrenizde size olumsuzluk veren kişiler gidecek, yerinde sizin düşüncelerinizi destekleyen insanlar gelecektir. Geçmişte istemeden yada isteyerek söylediğiniz olumsuz sözcükler yerini olumlu ve yapıcı sözcüklere bırakacaktır.

İnançlarınızı değiştirmek için bu 1 er aylık çalışmaları yapın.

Sakın olumsuzluğa kapılmayın…

Çünkü işe yarıyor… lonu oluşturmanıza da yardım edecektir. İçinde bulunduğunuz maddi şartlar, sosyal şartlar, ailevi şartlar, ülke şartları ve ruh durumunuz ne olursa olsun içsel sesinizi değiştirdiğiniz anda yaşadığınız dünyanın değiştiğini görebileceksiniz. Bunu anlamanın zor olduğunu biliyorum. Bu yüzden Çekim yasası ve Kuantum düşünce bölümlerimizde vakit geçirmenizi ve farkındalığınızı arttırmanızı öneriyorum.şte çoğu insan farkında olmadan klişeleşmiş bir takım sözcükler seçiyor. Söyledikleri bu cümleler gayri ciddi ve espri olsa bile bilinçaltları bunu bir emir olarak algılayıp realiteye dönüştürmek için çalışmaya başlıyor. Bilinçaltımızın bu mükemmel sadakatini maalesef olumsuz şeyleri hayatımıza çekmek için kullanıyoruz…

kaynaklar:http://www.farkindayimdegistim.com/index.php?option=com_k2&view=item&id=67:bilin%C3%A7&Itemid=11&tmpl=component&print=1
http://www.bollukbereket.com/olumlamalar-ne-ise-yarar-bolluk-ve-bereket-olumlam_364.html
http://ademozbay.com/
 

STANDART EGZERSİZ

Spor olarak haftada 1 ya da 2 gün dışında her gün spor yapmaya çalışıyorum. Yağ yakmak için kardiyo öneriliyor. Kardiyo; kalp hızınızı belli bir seviyede tutan yürüyüş, bisiklet, yüzme, tempolu dans vs. yağ yakımını hızlandırıyor. Bizzat denedim :) 

Aşağıdaki liste ise o kadar spor yapmama rağmen problemli bölgelerimdeki yağ yakımını hızlandırmak için spor hocamın evde yapmamı önerdiği egzersizlerdir. Bana gösterilen hareketleri kendimce yazdım biraz komik oldu :)

Ayrıntı isterseniz resimle ayrıntılı gösterebilirim.

Herkese Kolay Gelsin...

NEDEN 21 GÜN??

Bu konuda çok şey okudum ve denedim sanırım en güzel açıklamayı NLP Uzmanı NİL GÜN yapmış..Buyurun o yazı..

NEDEN 21 GÜN??

Sadece irade kullanarak alışkanlık değiştirme çabaları ancak kısa bir süre işe yarar. Sonra eski alışkanlıklara geri dönülür; çünkü bilinç ile bilinçaltı çatıştığında kazanan daima bilinçaltıdır. Örneğin, siz bilinçli olarak sigarayı bırakmak isteyebilirsiniz ama bilinçaltınızda sigarayla ilgili olumlu bir kayıt olduğu sürece iradenizi kullanarak sigarayı bir süre bıraksanız bile bir müddet sonra yine başlarsınız.

Bilinçli zihin dakikada dokuz düşünceyi bilinçli olarak algılayabilir; ama bilinçaltı bir dakikada yaklaşık iki buçuk milyon bilgi parçacığını işler.

Olumlu ve olumsuz alışkanlıkların, yaşam deneyimlerinin, inançların belleği bilinçaltındadır. Bir alışkanlığı ondan kurtulmaya çalışarak değiştiremezsiniz. Ama yeni bir alışkanlık yaratabilirsiniz. Kötü alışkanlıkları yok etmek, yeni bir şeyi öğrenmekten daha zordur. Yeni bir alışkanlığı yerleştirmek için 21 gün boyunca hiç ara vermeden tekrar gerekir. Çünkü yeni alışkanlığın zihinde ve hücresel bellekte kalıcı olarak yerleşmesi 21 gün sürer. Alışkanlıklar tekrarlana tekrarlana kazanılır. Yeni alışkanlığın da zihinde kalıcı sinir ağı “otoyolu” yaratması 21 gün tekrar edilerek oluşur. Zihniniz ve kaslarınız tekrar edilen bir şeyi otomatiğe bağlar. Dişinizi fırçalamak, yürümek ya da ayakkabınızı bağlamak için düşünmüyorsunuz değil mi?

Bireysel gelişim yolculuğunuzda bilinçaltınıza belirli bir olgunlaşma süresi tanımanız gerekir; bunu kuluçka dönemi olarak düşünün. Unutmamanız gereken, bu 21 günlük kuluçka dönemini hiç sekteye uğratmadan tamamlamanız gerektiğidir.
fotoğraf kaynak:http://reikialanya.wordpress.com/2013/07/17/aliskanliklar-ve-21-gun-kurali

21 GÜNLÜK ZAYIFLAMA PAKETİM

Herkese Merhaba

Size biraz kilo serüveninden bahsedeyim. Kendimi bildim bileli balık eti kıvamında bir insandım hatta balık etli demek biraz insaflı olur. Gerekli yağ bölgelerinde gereğinden fazla yağ mevcuttu. Bir ara 75 kiloya çıktım ama kısa bir süreydi. Kilom genelde 68-70 civarı hep devam etti. Şu anda 62.7 kiloyum ve bu 21 günlük süreçle birlikte 50'li rakamları görmeyi hedefliyorum. "Denemediğim diyet,zayıflama metodu kalmadı" diyemeyeceğim çünkü pazartesi kahvaltıyla başlayan diyetlerim öğle yemeğinde sona erdi..İnsanların hayatlarını,diyetlerini gözlemledim. Sebze ağırlıklı beslenende kilo veriyor, protein ağırlıklı beslenende ve tabi bir çok diyet yöntemiyle. Benim çıkardığım en mantıklı sonuç Tanrının yarattığı her besinden gerektiği kadar yemek oldu. Tabi diyetisyene gidenlerin sağlıklarından hiç bir şey kaybetmeden kilo verdiklerini görünce bu yolu tercih ettim. İnsanın kilo almasının nedenlerini anladıkça bunun sadece az yemek yemekle veya çok spor yapmakla ilgili olmadığını bunun yanında inanç sistemleriyle çok ilgili olduğunu anladım. Her insan parmak izleri gibi farklıdır. O yüzden herkese yakışan bir kilo miktarı vardır. Zayıf olacağım diye tuhafta görünmemek lazım..

Hedefime az kaldı ve bu bloğuda bir tek kişiye bile faydam olursa diye açtım..Pozitif enerji, iyilik ve fayda "bumerang" gibi her defasında geri döner insana ;)
11.11.2013 pazartesi itibariyle kendimce belirlediğim bir zayıflama paketi hazırladım. Eee onca okunan,yazılan çizilen izlenen;

• SPİRİTÜEL
• KUANTUM
• PSİKOLOJİ
• KİŞİSEL GELİŞİM
• SAĞLIK,GÜZELLİK
• DİYET,ZAYIFLAMA
• ................
• ................

kitabı,eğitimi,dergisi,videosu  boşuna gitmemeli .Artık bilginin gücünü birleştirme vaktidir. Bu süreçte her gün paylaşım yapacağım neler yaptığımla ilgili..
Bu sürecin 21 gün olmasının nedenini başka bir yazıda paylaşacağım.NEDEN 21 GÜN??

NELER YAPILACAK

• DÜZENLİ BESLENME
• SPOR
• SPOR DIŞINDA YAĞ ORANI YÜKSEK BÖLGELERE ÖZEL HAREKETLER
• 21 GÜN BOYUNCA OLUMLAMALAR
• MODEL FOTOĞRAF
• YETERİNCE SU
• NASIL GÖRÜNECEĞİM PLANI (SÖZ VE İMGELEME ÇALIŞMASI)
• ÇOK AZ TV SEYRETME(HİÇ REKLAM, YİYECEKLE İLGİLİ ÇOK FAZLA SÜBLİMİNAL MESAJ VAR)
• BU SÜREÇLE İLGİLİ NEGATİF İNANÇ,SÖZ,KİŞİ YASAĞI :)
• TARTILMAK,ÖLÇÜLMEK YASAK
• MENS DÖNEMİ BİTİNCE UYGULANSIN
• 3 KERE MİNİK KAÇAMAK HAKKI
• 3 KERE SPOR YAPMAMA HAKKI 
• DÜZENLİ CİLT VE VÜCUT BAKIMLARI

 Tüm listeyi tek tek açıklayacağım

TAKİPTE KALIN;

BEFORE/AFTER FOTOĞRAFI

Herkese Merhaba,
Çok fark var mı bilmiyorum ama geçici olarak farkı görmenizi istedim..Arada 6-7 kilo bir fark var sanırım çünkü 1. fotoğrafı çekileli çok oldu tam bilmiyorum kilomu.

KİLO DURUMUM

ÇOK ŞÜKÜR 62.7'LERİ GÖRDÜMM

DİYET GÜNLÜĞÜM

 

Kaçamaklara rağmen 7 günlük diyetimle 1 kilodan fazla verdim..Tabi her gün kardiyo yaptım..

CUMHURİYET BAYRAMIMIZ KUTLU OLSUN...

YEMEK GÜNLÜĞÜM.(24.10.2013)

YEMEK GÜNLÜĞÜM (23.10.2013)

YEMEK GÜNLÜĞÜM(22.10.2013)

DİYETİSYENLE ZAYIFLIYORUM..HER DİYET KİŞİYE ÖZELDİR..SADECE FİKİR OLSUN DİYE PAYLAŞACAĞIM MENÜLERİMİ...

En son kilo durumum(21.10.2013)

Eksilmeye tam gaz devam...

MOTİVASYON

Bayram yaklaşıyor..Tatlılar , ikramlar çok dikkatli olmak lazım..Bu ikramlara yenik düşmeyelim..Buyurun motivasyon fotoğrafları...

KİLO VERMEDE BAŞARININ SIRRI

Çok hoşuma giden bir tablo 8. ve 10. maddeleri benimseyebilsek gerisi gelecektir...

EN SON KİLO DURUMUM

Yavaş yavaş takipçim artıyor ve sorular gelmeye başladı..Haftada 1 tartılıyorum ve 1 haftada yaklaşık 1.200 gr kilo verdim. Tabi yeni başladığım için 1 haftada bu kadar hızlı kayıp normal..Ara ara paylaşımlara devam edeceğim.

Tüm paylaşımlar için;

İnstagram hesabım
http://instagram.com/birliktezayifla#

Twitter hesabım
https://twitter.com/birliktezayifla

KARDİYO NEDİR NE DEĞİLDİR??

Kardiyo konusunda kafam çok karışıktı. Ortalıkta uzman olmayan çok fazla kişi spor hakkında çok fazla şey söylüyor..Diyetisyen Berrin Yiğit'in sayfasındaki bu yazı çok hoşuma gitti..Beni tatmin etti, bazı sorularıma cevap bulabildim..Sizde okuyun istedim..

SPOR KONUSUNDA MERAK EDİLENLERİ SORDUK

B.Y. Selam Yunus Bilgili hoca bugün sana hem kişisel olarak merak ettiklerimi hem de danışanlarımdan sıklıkla aldığım soruları yöneltmek istiyorum. Öncelikle biz diyetisyenler sürekli ‘kişiye özel diyet ve yine kişiye özel spor’ uygulanmasını isteriz bu en etin nasıl olmalıdır

Y.B:Kişiye özel antrenman programı: kişinin fiziki yapısı, spor geçmişi, yaşı, sağlık durumuna göre hazırlanan, kişinin hedeflerine ulaşması için en kısa zamanda en yüksek başarıyla minimum sakatlık riskiyle yapılan kişiye özel antrenmandır.

B.Y. Spora başlamadan önce kişiler nasıl bir hazırlık yapmalıdır, uygulanacak özel testler var mı?

Y.B:Öncelikle sağlık sorunun olup olmadığı bilmemiz çok önemlidir eğitmen ona göre hazırlar programını özellikle kalp problemi olanlar, tansiyon hastaları ve geçmiş sakatlıklar başta gelen sağlık sorunlarıdır. Biz uzmanlar üyelerin, her zaman bir doktor kontrolünden geçmesinin sağlıklı olacağını düşünürüz. Tabii doktor kontrolünden sonra egzersizlere başlamadan cardio ve ağırlık egzersizi için bazı testler mevcuttur.

B.Y. Kişilerin hangi spora daha yatkın olduğunu nasıl anlıyorsunuz?

Y.B Bu biraz vücut tipine ve kendi seçimine bağlı ama tabii spor uzmanlarından istenirse yetenek secimi yaparak hangi spor branşında başarılı olabileceğini çeşitli testlerle öğrenilebilir.

B.Y. Şimdi sana çok kilit bir soru ‘Zayıflama programlarında kilo kaybına destek olacak en iyi egzersiz programı nedir?’

Y:B: Aerobik çalışmalar yani cardio aletleri ve kalp atımının belirli sürede aynı kalp atım aralığında tutan egzersizlerdir. Yağ yakımın da önemli olan kalp atımınız belirli aralıkta tutmaktır. Peki bunu nasıl hesaplarız en iyi sonucu almak için dinlenme nabzınızı alarak karvonen formülünü kullanarak yağ yakım seviyesini belirlemektir.

Karvonen Formülü :

220 - Yaş = Maksimum Kalp Atımı
Maksimum Kalp Atımı- İstirahat Nabzı = Çıkan Kalp Atım Sayısı
(Çıkan Kalp Atım Sayısı x Antrenman Yoğunluğu%) + İstirahat Nabzı =Hedef Nabız
Örnek: 40 yaşında istirahat nabzı 80 olan birinin %60 – %70 Hedef nabız aralığı
220 – 40 = 180
180 – 80 = 100
100 x 0.60 + 80 = 140
100 x 0.70 + 80 = 150
Hedef nabız aralığı = 140 -150

. Kilo verirken sadece aerobik çalışmaları önerilmez kuvvet çalışmaları yapılmalı ve aşırı zorlamadan esneklik çalışmaları yapılmalıdır.

B.Y. Kardiyo egzersizler yaparken nelere dikkat etmek gerekir?

Y.B: Öncelikle sağlık probleminin olup olmadığı, ideal kalp atımının hesaplanması, hangi cardio aletinden daha fazla verim alacağı belirlenmeli. Buna göre kardio da geçireceği sure belirlenmeli ve hangi sıklıkla ve hangi şiddette devam edeceği tespit edilmelidir.

B.Y. Açık havada yapılan egzersizlerin, kapalı spor salonlarında yapılanlardan üstünlüklerini kanıtlayan bilimsel çalışmalar var mıdır?

Y.B:Çalışma varsa da bilmiyorum ama kesinlikle cardiovasküler egzersizin acık havada yapıldığında daha verimli olacağına inanıyorum.

B.Y:Egzersiz için en uygun saat nedir?

Y.B:Egzersiz saati kişinin alışkanlıkları ve biyolojik ritmine bağlıdır. Sabah kalkan biri sıvı ihtiyacını karşıladıktan sonra spor yapabilir. Akşam yatmadan 3 saat öncesinden de spor yapılabilir. Araştırmalarda 15:00- 17:00 arasında yapılan sporun en verimli spor olduğu bilinmektedir. vücudun ritmine göre de değişiklik gösterebilir.

B.Y:Halk arasında sıkça konuşulan bir konuda 'Yağların 20 dakika sonra yanmaya başladığıdır' bunun bilimselliği ne derece doğrudur?

Y.B: Kişilerin metobolizma özelliklerine bağlı olarak 12-18 dk arasında yağ yakımın en üst seviyeye ulaştığı zamandır. Başlangıçta glikojen depolarını kullanan vücut bu zaman sürecinde aerobik çalışmalarında sonra yağı enerjiye çevirerek yakar.

B.Y:Maksimum yağ yakımı için en ideal egzersiz nedir?

Y.B: Aerobik çalışmalardır. Aralarında kalp ritmini belirli seviyede tutan ve cardiovasküler aletlerle yapılan egzersizler sayesinde yağ yakımı en üst seviyede olurken nabız kontrol altında tutulur.

B.Y:Koşmak mı yürümek mi daha iyi kilo verdirir?

Y.B: Kişinin düzenli egzersiz yapıp yapmadığı ve istirahat kalp atımına göre değişir. Eğer düzenli spor yapan biri yürürse yağ yakamı istenilen düzeyde olmaz. Yeni başlayanlar için en ideal yağ yakımı belirli hızda yürümektir.

B.Y:Zayıflama programlarına destek bazı yağ yakıcılar kullanılmaktadır, bunları öneriyor musunuz acaba?

Y.B:Kesinlikle kendi adıma önermiyorum yağ yakımının doğal yollarla yapılması en sağlıklı olanıdır.

B.Y:Yüzmenin iştah açtığı doğru mudur?

Y.B:Tüm kas gruplarını çalıştıran egzersizdir yüzme ve glikojen depoları boşaldığı için açlık verme hissi doğaldır.

B.Y:Dizinde sorun olanlar için en ideal spor nedir?

Y.B: Dizindeki sorunun ne oldugunu ve neden kaynaklandığını bilmek gerekir.

B.Y:Bel fıtığı ya da sorunu olanlar için en ideal spor nedir?

Y.B:Vücut yapısına bakmak lazım kiloluysa öncelikle kilodan kurtulmalı sonra pilates v.b. egzersizler yapabilir.

B.Y: Yoga zayıflama amacıyla uygulanabilir mi?

Y.B: Yoğa zayıflama amıyla yapılamaz. Yoğa zihinsel dingillik sağlarken kasları strec ederek rahatlamasını sağlar buda zayıflama amaçıyla kullanılamaz.

B.Y: Düzenli spor yapabilmek, bunu alışkanlık haline getirmek için kişiler türlü türlü bahaneler bulur bunun önüne geçmek için bazı ipuçlarınız var mıdır?

Y.B:Öncelikle işim var çok yogunum ama sunu unutmamak lazım hastalanınca ısım var dıyemıyorsunuz bence sporunda bahanesı olmaz, oldu dıyelım basıt fiziksel aktivitelerde bulunun asorsor kullanmayın evınıze yakın durkata değilde 2 durak once ının evınıze yuruyun kısa mesafelere araba kullanmayın bunlar emın sızı etkiliyerek performansınıza attıracaktır

B.Y:Son yıllarda hareketsizleşen ve zamansızlıkdan yakınan toplumlara destek olmak adına, kısa sürede sonuç vermeyi vaad eden makineler üretildi (örn: power plate) bu konuda uzman görüşlerinizi rica ediyoruz.

YB: Ewet power plate nasanın icat ettiği bir cıhaz power plate sayesınde uzaydakı kas kaybını mınımuma ındırmek ıcın uretılmıs sonra engellılerın tedavısınde kullanılmıs sımdı ıse saglıklı ınsanlar kullanıyor benım kanatımce tıtresımın ınsan vucudu zararı vardır ama ne kadar surede bu ortaya cıkar kımse bılemez ornek kalem masadan duzer eğilir alısınız belınıze bır sey olur ne oldu kalem yere dustu aldım bel fıtıgı oldum hayır o kalemden olmadınız yılların deformassoyunun sadece tetıkleyenı o oldu.

B.Y:Spor aletlerinin gösterdiği harcanan kalori miktarları doğru mudur?

Y.B Doğru değildir ama yakın kalorilerdir. Herkesin metabolizma hızı farklı olduğu için standart degerler üzerinde spor aletlerinde görünür.

Verdiğin güzel bilgiler için çok teşekkür ederiz Yunus hoca.

KARIN SORUNU NASIL ÇÖZÜLÜR

Okuduğum kitaplar,araştırmalarım ve uzmanlara göre göbek eritme meselesi çokta bizim bildiğimiz gibi değil...Bende göbek egzersizleri yayınlayacağım ama bu egzersizlerin göbek eritmeye faydası sadece %10 oranında imiş. Asıl göbek eriten veya bölgesel sorunları yok eden şey kardiyo egzersizleri,kardiyo yapmadan olmaz..Daha sonra araştırmalarım sonucu kardiyo meselesini de yazacağım.. Bu hareketler karında sıkılaşmayı sarkmamayı sağlıyor..Zaten kardiyo+bölgesel hareketler+sıkılaşma+esnetme hepsi bir bütün..Sağlık ve zayıflama için bunların hepsine ağırlık vermek gerekir..Bu hareketleri bende yapıyorum ciddi sıkılaşma sağlıyor..İşte sarkmayı önleyen hareketler..

SAĞLIKLI BİR YEMEK TABAĞI NASIL OLMALI?

Biraz araştırma yaptım bu Amerika'da boston üniversitesinden yayınlanan tabak modeli  bu..

Buda diyabet beslenmesinde tabak modeli..

TATLI KRİZİ DÖNGÜSÜ

BUYURUN TATLI KRİZİ DÖNGÜSÜ

SONBAHARDA BESLENME

DİYETİSYEN NİL ŞAHİN GÜRHAN’DAN SONBAHARDA BESLENME ÖNERİLERİ

SONBAHAR YORGUNLUĞUNA DA SAĞLIKLI BESLENME

Mevsim değişiklikleri beslenmemiz üzerinde olumsuz etkiler yapar. Mevsimler değişirken genellikle kendimizi yorgun, halsiz ve isteksiz hissederiz. Sonbaharda yazın bitmesiyle; havaların soğuması, günlerin kısalması ile hareketin azalması, iştahımızı, hayat kalitemizi ve çalışma tempomuzu da olumsuz etkileyebilir. Birkaç basit önlem ile sonbaharın getirdiği olumsuzlukları yenebiliriz.


Diyetisyenlere göre sağlıklı beslenme ise mevsim değişikliği olumsuzluklarını yenmenizde baş aktör olacaktır. İşte bir diyetisyen olarak sonbahar yorgunluğunun olumsuzluklarını yok eden beslenme önerilerimi sunuyorum.

Su İçme alışkanlığı kazanın… Sonbaharda hava sıcaklığının azalması ile birlikte susuzluk hissi yaşamıyor olsak dahi, su içmeye özen göstermeliyiz. Diyetisyen görüşü; günde 8–15 su bardağı su kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak ve mevsim değişikliklerine bağlı kabızlık sorununuzu çözecektir.
Susamadan su içmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.
C vitaminini yeterli ve düzenli tüketmeyi ihmal etmeyin… Bedenin C vitaminine duyduğu ihtiyaç bahar ve yaz döneminde daha fazladır. Eğer C vitaminini doğal besinler ile yeteri kadar alamıyorsanız, mevsim değişikliğinin oluşturduğu problemleri şiddetli bir şekilde ve uzun süre yaşamak zorunda kalabilirsiniz. Sofranızda C vitamininden zengin olan yeşilbiber, kuşburnu, maydanoz gibi besinlere ve C vitamininin kaynağı olan taze mevsim sebze ve meyvelerine geniş yer vermelisiniz. Sigara içenlerin C vitamini ihtiyacı, normal kişilerin iki katıdır. Bu nedenle sigara tiryakileri C vitamini alımlarına ve beslenmelerine daha fazla özen göstermek zorundadır.

Alkolü kontrollü tüketin… Alkol tüketimi, mevsim değişikliği problemlerini kamçılar. Özellikle sonbaharda alkol tüketimi kontrollü olmalıdır. Bu nedenle mevsim geçişinde alkol tüketiminizi minimuma indirmeye çalışmalısınız. Eğer alkol tüketecekseniz hafif alkollü içecekleri tercih etmeli ve 1–2 kadehten daha fazlasını tüketmemelisiniz. Vücudunuzu alkolden daha çabuk temizlemek için alkollü içecekler ile birlikte ve alkollü içecek tüketiminden sonra bol su içmeye özen göstermelisiniz.

Kafein tüketiminde dikkatli olun… Sonbaharda, havaların soğuması, günlerin kısalması, gecelerin uzaması ile birlikte sıcak içecek ihtiyacı artar. Biz diyetisyenler bile bu sonbahar sabahlarında göre sabah uyanabilmek için kafeinli içecekleri kullanırız ancak kontrol altında olmalı miktarda abartmamalıyız. Mevsim değişikliği yorgunluğu ile savaşmak için aşırı kafein tüketmek yorgunluğun dozajını daha çok arttırır. Çünkü kafein aşırı alındığında kalp çarpıntısına ve vücuttan su kaybına neden olabilir. Az miktarda kafeinin uyarıcı etkisi olduğu doğrudur ve ben bir diyetisyen olarak ölçülü kafein tüketimini çok faydalı buluyorum. Fakat 4 kupa kahveden daha fazlası Olimpiyat Komitesi tarafından bile doping olarak kabul edilmektedir.

Yeterli ve Düzenli beslenin… Özellikle günlerin kısalmaya başlaması, Yazdan kalan alışkanlıkla akşam yemeklerinin geç yenmeye devam edilmesi. Az ve sık beslenmeniz bu dönemde de oldukça önemlidir. Düzensiz beslenme ve uzun süreli açlıklar kan şekerinin dengesiz yükselmesi ve düşmesine neden olabileceğinden sonbahar yorgunluğunu daha kötü hale getirebilir. Bu nedenle siz siz olun,en önemli diyetisyen tavsiyesi olan; günde 6 öğün beslenmeye ve gün içerisinde 4 saatten uzun aç kalmamaya özen gösterin.
Doğal ve mevsiminde beslenin… Yiyecekleri mevsiminde ve katkı maddesi içermeyenleri kullanın. Böylece yediğiniz yiyecekler sizin sonbahar mevsimine uyumunuza yardımcı olacaktır. Yiyeceklerin içinde bulunan katkı maddelerinin miktarı ve yoğunluğu ölçüsünde sindiriminiz zor olmaktadır.

Kıpırdayın… Kendinizi yorgun hissedip sosyal hayattan uzaklaşarak sonbahar yorgunluğunu alt edemezsiniz. Kendinizi eve kapatmak yerine açık havada en az yarım saatlik yürüyüşler yapın ve oksijen kapasitenizi yükseltin.

Uyku düzeninizi sağlayın… Uyku düzeninizin olmaması, uyku saatlerinin dengesiz ve belirsiz olması beslenme düzeninde de birçok olumsuz etkiler yapar. Düzensiz uyku, düzensiz beslenme sonbahar yorgunluğunun daha belirgin olmasına ve daha çok negatif etki doğurmasına yol açar.

Sağlıklı ve mutlu bir sonbahar geçirmeniz dileği ile…

Diyetisyen

Nil Şahin Gürhan

TEKRAR DİYET YOLCULUĞU...

Yaz tatilinden sonra yazın alınan fazlalıkları verme zamanı geldi..Tabi her diyete saygı duymakla beraber ben sağlıklı ve diyetisyen tarafından verilen verilen diyetleri uyguluyorum..Yeni diyetimi paylaştıkça göreceksiniz..Twitterdan paylaşımlarım devam etmekte..
SABAH KAHVALTIMI PAYLAŞAYIM
- 1YUMURTA
- 1/2 DİLİM PEYNİR
- BOL YEŞİLLİK
- DOMATES,BİBER,SALATALIK
- 1 DİLİM RUŞEYMLİ EKMEK(HERKESİN KENDİ AVUCU KADAR MİKTAR=20-30 GR CİVARI)
- 3 BARDAK ŞEKERSİZ ACIK CAY

RAMAZANDA ARA

EGZERSİZDE ISINMA VE SOĞUMANIN ÖNEMİ

NEDEN ISINMA GEREKLİ

Isınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır. Isınma Antrenmanın içindedir .

Isınma süresi ve yoğunluğu ;

Yaptığın egzersizin şekline

Yapılan egzersizin zeminine

Yapılan ortamın ısısına göre değişir.

Isınma Faydaları ;

Isınan kas daha çabuk gerilir

Sinir kas reaksiyon süresi kısalır

Eklemlerin hareket açısı genişler

Yapılan hareketin koordinasyonu artar

Kas ligament,tendon gibi organların sakatlık riskini düşürür.

Genel anlamı ile ısınma,sürat,  kuvvet,  sıçrama,  esneme yeteneği gibi özellikleri  artırır

Ayrıca egzersizle yükselecek kalp atım sayısının kademeli artışını  sağlamak içindir.

A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.         

B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.

NEDEN SOĞUMA GEREKLİ

Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır.

Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla kasların toparlanmasının daha çabuk olması sağlanır.

Gerinmeler mutlaka fiziksel etkinlikten sonra yapılması gerekir. Antrenman yada yarış öncesinde gerinme hem gereksiz, hem de kasları boşuna yorduğu için gücü düşürücü bir etkiye sahip.

Soğuma  yaptığın faaliyetin küçük tempolarda devamı ile başlar eklem ve kas bölgelerinin maksimum 9 saniyelik yapılan düzenli streching’ile son bulur.

Ufak ufak Esneme ve yaylanma hareketlerinden kaçınmalı, ağrı noktasını bulunca hareketi bitirmeliyiz.

EGZERSİZ PROGRAMINDA UYULMASI GEREKENLER

Egzersiz Programında Uyulması Gereken Kurallar

Başlangıç programında gün aşırı spor yapın.

İleri seviyedeki programlarda haftada en az 2 gün dinlenin.

Egzersizleri yaparken en az 2 saatlik aç olmanız gerekir.

Vücudunuzun susuz kalmaması için egzersizden 1 saat önce 500cc, egzersiz boyunca 500cc ve

egzersizden hemen sonra 500cc su içiniz.(meyve suyu da olabilir)

Glikojen depolarınızı kısa sürede doldurabilmek için egzersizden hemen sonra meyve suyu gibi basit

Karbonhidrat içeren sıvı tüketiniz.

Egzersizden önce en az 10 dakika ısınma ve egzersizden sonra da soğuma egzersizleri yapın.

Hareketleri yaparken acele etmeyin, iyi konsantre olun, doğru bir şekilde uyguladığınıza emin olun.

Eğer kilo probleminiz versa her gün egzersizden sonra yarım saat koşu, bisiklet ya da tempolu yürüme yapın.

Hareketleri uygulama esnasında, doğru nefes alıp verdiğinize dikkat edin(kuvvet uygularken nefes verme, geri çekerken nefes alma şeklinde).

Çok ağır kilolarla çalışmaya başlamayın, aksi halde kısa sürede sakatlanır ve ömür boyu vücut geliştirme sporundan mahrum kalırsınız.

Kesinlikle hiçbir doping maddesi kullanmayın, aksi halde güzel bir vücudunuz olur ancak kişiliğinizi kaybedersiniz(Doping maddeleri beyni etkilemektedir).

Gereksiz yere kemer kullanmayın.

Eğer kaslarınızda ağrı ve acıma hissi varsa o gün o bölgeyi çalıştırmayın.

Egzersiz esnasında şiddetli bir ağrı hissederseniz derhal çalışmayı bırakın ve ağrıyan bölgenize buz uygulayın.

Bunlara dikkat!

1- Yemeklerden önce 1 su bardağı su için

2- Günlük 8-10 bardak su tüketin.

3- Çay, nescafe (şekersiz), bitki çayları diyet cola ve serbest

4- Öğün atlamayın

5- Günde 30-60 dakika ritmik yürüyüş yapın.

Beslenme kuralları

Az ve sık beslenin

Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3 de ara öğüne bölün

Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin

Nişastalı ve posalı gıdalar tüketin

Total yağ, karbonhidrat ve protein yüzdelerini ayarlayın

Şeker ve tuz içeren gıdaların tüketimini azaltın

Alkollü içki tüketmeyin veya tüketimi sınırlandırın

Fiziksel aktivite düzeyini artırın 

kaynak:http://sporis.net/spor-bilgi-bank-detay/yagsiz-vucudun-sirri-kaslarda.aspx

KAS VE YAĞ ARASINDAKİ FARK

Bu fotoğrafları gördükten sonra spora başladım.Birde kas yüzdesi fazla olduğunda aynı kilodaki bir insandan daha fazla yeme hakkına sahipsin çünkü daha hızlı yakıyorsun.İşte fotoğraflar..

Yağsız Vücudun Sırrı Kaslarda

Vücutta oluşan yağı verebilmek için düzenli beslenme programının yanında, kas (ağırlık) ve cardiovasküler (yürüme, koşu, bisiklet, kürek) çalışmalarının da bir sistem içinde düzenli yapılması gerekmektedir.

Karın yağları

Karın bölgesindeki yağlar genellikle fazla alınan gıda maddelerinin genetik şifre sonucunda oluşmaktadır. Anne ve babadan gelen genler doğrultusunda yağ depolama ve yağ verme yerleri farklılık göstermektedir. Karın çalışmaları yaparak karında yağ vermek mümkün değildir. Karın kası çalıştırılarak sadece kasların yağlar üzerindeki % 20'lik bir inceltici etkisi sağlanır.

Ayrıca çalışmayan gevşemiş olan kaslar sıkılaşır. Fakat kas çalışması bırakıldığında etkisini kaybeder. Önemli olan vücuttaki yağlardan kurtulmaktır, bunun için ise bütün vücut kasları çalıştırılarak bazal metabolizma yükseltilmeli daha sonra da koşu, yürüyüş, bisiklet türü çalışmalarla vücuttaki yağ yakımı sağlanmalıdır.

Minimum 35 dakika

Yürüyüş, koşu bisiklet türündeki çalışmalar minimum 35 dakika yapılmalıdır. 35 dakikanın üzeri ise, metabolizmanın 6 saat boyunca yüzde 7 - 28 arasında hızlı çalışmasını sağlayacaktır. Amaç karındaki yağı eritmek değil, bütün vücuda birikmiş yağı vermek olmalıdır. Bunun için tartı üzerindeki bilgiler sizlere çok net bilgiler verememektedir. Çünkü kas çalışması yaptığınızda kas kitlesi ağırlaşacak cardiovasküler çalışmalar yapılarak yağ yanacaktır. Bu değişimler tartıda görülememektedir.

Önemli olan kilo vermek değil yağ vermek olmalıdır. Vücudunuzdaki yağları kliniklerde, sağlık merkezlerinde ve sağlık kulüplerinde ölçtürebilirsiniz.

Dengeli beslenmeyi ve egzersiz yapmayı hep ileri bir tarihe atmayı bırakıp zaman geçirmeden sağlığınızı kazanmalısınız.

BİR  BÖLGEDEN YAĞ ATMAK  MÜMKÜNMÜ?

Sauna belt ve de Her gün yapılan yüzlerce mekik ya da karın sıkıştırma hareketleri de bel bölgesinde yağ atmak ve beli inceltmek için yeterli değildir.Bunlar sadece sistemin bir yan ürünü olarak kullanılmalı ve o kas gruplarını gergin tutar ve sıkılaştırır.

Yapılan araştırmalar bir bölgeden yağ atmanın mümkün olmadığını gösterdi. vücut yağ yakarken genetik şifresi doğrultusunda vücudun her tarafından değişik miktarlarda yağ atabiliyor. Mekik ve karın sıkıştırma çalışmaları bu bölgedeki yağları yakmaz, yalnızca buradaki kasları geliştirip gererek, sıkı bir görünüm elde edilmesini sağlar.

Örneğin, bazı kişiler öncelikle bel bölgesinden zayıflayıp üst bölgelerden daha yavaş yağ atarken, bazı kişiler bel bölgesindeki yağları hızla atamayıp, üst bölge ya da diğer bölgelerden daha hızlı yağ atabiliyor. Bu nedenle bölgesel zayıflamaya yönelik bir program mevcut olamıyor .Tek çare kardio egzerszilerdir.Haftada 3-4 kez  25- 35 dakika –koşu-bisiklet –kürek gibi aerob.

BÜYÜK KAS GRUPLARINI ÇALIŞTIRIN

Çok yağ yaktıran kaslarınızı çalıştırın: Ne kadar çok kasınız çalışırsa, yaktığınız kalori miktarı o kadar çok demektir, sadece oturuyor olsanız bile. Eğer amacını yağlarınızdan kurtulmaksa, en çok yağ yakmanızı sağlayacak kaslarınızı çalıştırmanız gerekiyor ki; bunlar baldır, kalça ve göğüs kaslarınızdır.

Gücünüzü arttırın: Aerobik çalışmanızda daha fazla kalori yakmak için ya yaptığınız egzersizin şiddetini ya da hızınızı arttırın. Örneğin koşu bandında çalışıyorsanız, yokuş çıkmak 50 kalori daha fazla yakmanızı sağlayacaktır.

ERKEKLER KİLO VERMEYE DAHA YATKIN

Kilo vermede kadınlarla erkekler arasında elbetteki fark vardır. Bu fark erkeklerin lehinedir. Erkeklerin hem bazal metabolizma hızları daha yüksektir hem de vücut yağ oranları kadınlardan daha azdır. Dolayısıyla daha çok yiyerek daha kolay kilo verebilme şansına sahiptirler.

Kişinin yaş, cinsiyet, beslenme alışkanlıkları, tıbbi özgeçmişi, fiziksel aktivitesi değerlendirildikten sonra saptanan günlük enerjinin 600-1000 kalori eksiği ideal zayıflama diyetleri için öngörülür.

EĞER HEDEF  FAZLA  YAĞLARI  ERİTMEKSE!!!

Fazla kiloların çok büyük bir kısmı vücutta depolanmış fazla yağlardır. Doğru bir kilo verme programının hedefi birikmiş yağları yakmak olmalıdır.

Vücut kilo seviyesini değiştirirken su atacağı için;

Başlangıçta verilen kilolar, yeme düzeninde yapılmış ani değişiklikler nedeniyle gerçekleşen su kaybından ve vücuttaki sindirilen besin miktarının azalmasından kaynaklanabilir. Bu tür kilo kayıpları gerçek kayıplar olarak görülmemeli, ne kadar yağ atıldığı temel ölçü olmalıdır.

Yağ atmak için yapılacak egzersiz kardiyovasküler egzersizdir.Yavaş ve sürekli olarak yapılan tempolu koşu, kürek, bisiklet, step, salon aerobiği, jogging, yürüyüş ya da yüzme bu tür egzersizlerdir.

YAĞLAR  NASIL  ERİR?

Kalori enerji birimidir, ve yaktığınız enerji de vücudunuzun ne kadar çalıştığının bir göstergesidir.

1Gram Karbonhidrat ve 1 gr Protein 4 kalori verirken

1gr yağ 9 kalori verir

Fiziksel eforun süresi uzadıkça devreye giren lipit miktarının arttığı ortaya çıkmıştır.

Kısa süreli ve süratli eforlarda %100’ karbonhidratlardan sağlanır. Egzersizin uzun süreli olması, organizmada deri altında biriken yağ tabakalarının erimesine neden olur. Yağ birikimi kişiye göre değişmekle birlikte daha çok önce karın kaslarının bulunduğu bölgede oluşur. Fazla birikim “göbeklenme” adı verdiğimiz oluşumu ortaya çıkarır.

DİKKAT !!!YAĞLARIN  DEVREYE  GİRİŞİ  ÇEŞİTLİ KAYNAKLARDA FARKLI FARKLI OLSADA 12 DAKIKADAN SONRA SİSTEM DEVREYE GİRİYOR.ETKİ İÇİN  YAĞLARIN DAHA KOLAY ERİMESİ İÇİN 20 DAKIKANIN ÜSTÜNE KESİNLİKLE ÇIKILMALI…..

Yüzme ( Egzersiz programınıza yüzme yi ekleyin)

Tüm vücut kaslarının kullanıldığı bir spor dalı olan yüzmede yaş sınırı yoktur. İskelet kaslarının yüzde 80’i çalıştığından, enerji harcaması çok yüksektir. Ayrıca vücut ağırlığını su kaldırdığından, eklemler için koruyucudur. Yüzme eklem şikayetleri olan obez hastalar için özellikle yararlıdır.

Dayanıklılığı artırır,

Bütün kas gruplarını sistemli şekilde çalıştırır.

Kan akımı ve nefes alma sistemlerini uyarır.

Damar hastalıklarının görülme sıklığını azaltır.

Hamilelere, bel ve boyun fıtığı olanlara önerilir.

  

Spor amaçlı yüzme sporu ile uğraşmak için haftada iki ya da üç gün yüzme sporuna bir saat zaman ayırmak yeterlidir.

Bu süre karada yapılacak çalışma öncesi gerdirme egzersizleri ile geliştirilebilir.

Yüzme sporunda belli bir mesafenin yüzülmesi hedeflenerek çalışmalara başlanmalıdır

Nefes alış veriş tekniği ve yüzme stillerinin buna uyumu için eğitim alınmalıdır.

Suda bölgesel ve genel kas gruplarına uygun su jimnastiği yapılabilir.

Suda bölgesel ve genel kas gruplarına uygun direnç çalışmaları yapılabilir.

Bisiklet ( SPINING ) ( Egzersiz programınıza bisikleti ekleyin)

 Vücudun harcadığı efor ve direnç koşuya göre daha az baskılıdır, Eklemler daha az zorlanır.Bu yüzden spora ilk başlayanlara ve aşırı kilolulara önerilecek en ideal egzersiz  bisiklet tir.

Vücut Kondisyonu . Temel mukavemet azamî oksijen aliminin %50-75’i arasında sürdürülen ve asgarî 30 dakika süren hafif bir idman ile güçlendirilebilir. bu tarz bir idman spora yeni başlayanlar ya da çok iyi kondisyona sahip olmayanlar için de uygundur.

Stres : Bisiklete binmek çeşitli açılardan strese karşı bir ilaç olarak görülebilir. Fiziksel çalışmadan sadece vücudumuz değil, ruhumuz da yararlanır. mutluluk hormonları olan endorfin ve adrenalin salgılamamızı sağlar, bu hormonlar halet-i ruhiyemizi olumlu etkiler.

Kuvvet Çalışması :Birincisi pedal devrini arttırarak, ikincisi pedal direncini arttırarak. Her iki yöntem de birbiriyle kombine edilebilirler. Pedal devrini arttırmak özellikle metabolizmayı ve hareket koordinasyonunu öne çıkaran bir adim. Direnci arttırmak ise uzuvlardaki kaslara daha yoğun yüklenilmesine yol açıyor.

  

ISINMADA AMAÇ VÜCUDUN ÖZELLİKLE KASLARIN İÇ ISISINI ARTIRMAKTIR.

1-Isınan kasların gevşeme,kasılma ve toparlanmaları süratle olur.

2-oksijen alışı artar,sinirlerin iletişimi hızlanır.

3-kan akımı artar,dolaşım hızlanır.dolayısıyla kasın ihtiyacını karşılayacak maddelerin gelişi ve metabolizma artıklarının uzaklaştırılmasını sağlar.

4-ısınan kasların viskoz direnci azalır ve burada kasın verimli ve etkin çalışmasını sağlar.

5-ısınma sakatlanmaları büyük ölçüde önler.

Egzersizin Yararları

Tüm yaşantımız boyunca sağlıklı kalabilmek ve sağlığımızı koruyabilmek için yapmamız gereken şeylerden belkide en önemlisi egzersiz yapmaktır. Hem fizyolojik hem de psikolojik olarak vücudumuza ve kendimize verebileceğimiz en güzel hediye düzenli egzersiz yapmaktır. Düzenli yapılan egzersizler .

Erken ölümleri önlemektedir.

Yaşam kalitemizi arttırmaktadır.

Kroner kalp hastalığına yakalanma riskini %50 azaltmaktadır.

Obezite ve buna bağlı gelişen Diyabet riskini %40 azaltmaktadır.

Hipertansiyon(yüksek kan basıncı) riskini azaltmaktadır.

Kolon kanserine yakalanma riskini azaltmaktadır.

Depresyon ve olumsuz düşünceyi azaltmaktadır.

Eklem rahatsızlıklarına yakalanma riskini%80 azaltmaktadır.

Haftada 3-4 gün 1 ‘er saatinizi direnç ve cardiovasküler egzersizlere ayırarak egzersizin sağladığı sayısız faydalardan yararlanmak mümkündür. Egzersizinizi yaparken asıl hedefiniz sadece “kilo vermek” ve güzel fiziksel görünüme sahip olmak değil ‘ sağlıklı ve zinde bir bedene' sahip olmak olmalıdır.

Cardio Egzersizleri

Egzersiz yapmaktaki amacınız ister kilo vermek için, ister bir müsabakaya katılmak için, ister uzun bir yaşam sürmek için olsun; doğru olan bir şey var ki vücudunuza çok büyük bir iyilik yapıyorsunuz.

Düzenli yapılan cardio çalışmaları kalbinizi güçlendirir. Bu da her kalp atımında vücuda daha fazla kan pompalanmasını sağlar. Düzenli yapılan cardio egzersizleri kan basıncını düşürmede, kolesterol seviyesini düzenlemede önemlidir. Diğer yandan kalp hastalıklarına, diyabete ve beden kanserine yakalanma riskini azaltmaktadır. Daha da fazlası düzenli yapılan egzersizle bağışıklık sisteminiz güçlenir, anksyet ve depresyon atlatmanızı kolaylaştırır.

Sağlık için ne kadar süre egzersiz yapmalıyım?

Burada herhangi bir sihirli sayı vermek mümkün değil. Yapmanız gereken egzersiz sayısı ve süresi tamamen sizin fiziksel özelliklerinize ve yakalamak istediğiniz hedefe bağlıdır.

Surgeon General'ın yayımladığı rapor haftanın minimum 3 günü en az 30 dakikalık cardio egzersizleri yapmayı önermektedir.

Eğer başlangıçta 30 dakika durmadan egzersiz yapmak zor geliyorsa, egzersizi 2 x 15 dakikaya bölebilirsiniz. Aerobic kapasiteniz geliştikçe süreyi arttırabilirsiniz. Unutmayın ki bunlar egzersizlerinizin minimum süreleridir ve düzenli egzersiz yapmayan kişiler için geçerlidir.

Araştırmalar bile göstermiştir ki daha uzun süreli ve daha şiddetli yapılan egzersizler vücudunuza daha fazla yarar sağlamaktadır. Burada dikkat etmeniz gereken en önemli nokta sizin için optimum egzersizin şiddetinin ve süresinin belirlenmesidir. Bunu da uzman kişilerin ve eğitmenlerin belirlemesini sağlayın.

Yapacağınız egzersiz, profesyonel bir yardım alarak uzman kişiler tarafından belirlenmelidir.Aşırı egzersiz bağışıklık sisteminize fazla yük bindirecektir.

Kilo vermek ( yağ yakmak) için ne kadar egzersiz yapmalıyım?

Yine hiçbir sihirli sayı yok. Kilo vermek (yağ yakımı) bir çok şeye bağlıdır. Hangi besinlerden ne kadar yediğimize, vücudumuzu metabolizma hızına...

Fazla kilolarınızdan kurtulmak için düzenli egzersiz yapmanızın yanında mutlaka yediğiniz besinlere dikkat etmeniz lazım. İlk önce günlük almanız gereken optimum kalori miktarını belirlemek gerekir.

İdeal Bir Yağ Yakımı İçin Cardio Programı Nasıldır?

Başlangıç                                            Orta Seviye                                        İleri Seviye

15-20 dakika yürüyüş                    20-25 dakika yürüyüş                           50-70 dakika yürüyüş

%50-%65 max. heart rate            %60-%75 max. heart rate                      %65-%80 max. heart rate

10 dakika bisiklet                             15-20 min bisiklet                              internal training

Daha Düşük Eforlu Egzersizlerde Daha mı Fazla Yağ Yakarım?

Bu yanlış ve eksik anlatılmış bir düşünce.

Yaptığınız egzersiz düşük şiddetli ise, harcadığımız kalorilerin yüzdesel çoğunluğu vücudumuzda depolanan yağlardan sağlanacaktır bu doğru. Ama aynı zamanda yapılan düşük şiddetli egzersizle daha az kalori harcayacaksınız. Kilo vermek için önemli olan egzersiz sırasında harcadığınız kalori miktarı ve vücuda alınan kalori miktarının harcanandan az olmasıdır.

Dolayısıyla düşük şiddetli egzersizler yerine internal programları tercih etmelisiniz. ( yaşa-cinsiyete-kiloya hastalıklara göre değişir)

Burada bir yanlışa düşmemek lazım. Şiddetli egzersiz her zaman daha iyi egzersiz anlamına gelmez, özellikle de egzersize yeni başlayan biriyseniz.

Yeni başlayanlar için ideal şiddet %60-%70 ve 30 dakika olmalıdır.

Oksijen kullanım seviyeniz yükseldikçe bu limiti ve egzersiz süresini yukarı çekebilirsiniz

Kan Şekerinin Düşük Tutulması

Son yıllara kadar kan şekerinin düşük tutulması için insülin adlı ilaç kullanılmakta idi. Hatta hastalık dışında vücutçular bile GH'ı tahrik etmek ve kan şekerinin bu sebeple düşüklüğünü sağlamak için bu yola başvurmaktaydılar. Bugün bile maalesef bu sağlık açısından zararlı yola baş vuranlar bulunmaktadır. Ancak beslenme alanında katedilen son gelişmeler, evvelce kilo aldırır diye almaktan kaçınılan karbohidratların en iyi bir enerji kaynağı olduğu, iyi bir gelişme için vücutçuya gerekli olduğu gibi kan şekerini de en düşük düzeyde tuttuğunu ortaya çıkarmıştır.

Yağsız, tuzsuz ve nişastası az olan karbonhidratlar kan şekerini düşürmektedir. Hatta ne kadar sık aralıklarla alınırsa o derece etkili olmaktadır. Doğada saf karbonhidratın bulunduğu en iyi besin maddesi ise pirinçtir. İyi bir enerji gereksinimi hesabı ile günde en az 2-3 saatlik aralarla çok seferde az az olarak tüketebiliriz. Bu şekilde kan şekerini düşürdüğümüz günün gecesi izah ettiğimiz sebeplerden vücuttaki yağ miktarında azalma olacaktır.

Pirinç kadar olmasa bile kullanılabilir diğer karbonhidrat kaynakları, tuzsuz ve yağsız ekmek ve makarna ile patatestir. Ancak patatesteki nişasta sebebi ile fazla alınması doğru değildir. Zira yarışma yakını devrelerde, nişasta sebebi ile defınisyon görünümü bozulmakta ve daha kalın deri görünümü ağırlık kazanmaktadır.

Ancak patatesin çok önemli ve faydalı bir özelliği de kabuklarında bol miktarda potasyum ihtiva etmesidir. Ağır antrenman ve kilo vermelerde vücudun potasyuma son derece fazla ihtiyacı vardır. Patates kabukları da bu açıdan sentetik olmayan tabii potasyumu en bol ihtiva eden maddelerden biridir. Ancak potasyum suda eriyen bir madde olduğundan, patatesin haşlanması ile potasyum yok olacağından, bilhassa yarışma zamanları iyi yıkanmış patates tercih edilmeli.

Oysa tabi yollarla izah edilen şekilde GH hormonunun faaliyetinin etkilenmesi halinde; Steroidlere nazaran adale büyümesinde % 50 civarında, Yağların erimesinde ise % 20 dolaylarında, etkileme meydana getirileceği ifade edilmektedir. Son yapılan tetkiklerde 2 nisbet Arginin amino asidi ile yarı nispetinde Ornitin amino asidinin yüksek mg dozlarında gece alınmasının ve buna ilave olarak Trozin alınmasının da gece GH hormonunun faaliyete geçmesini büyük ölçüde etkilediği tespit edilmiştir.

GH konusunu bitirmeden önce son iki bulguyu da nakletmek yerinde olacaktır. GH ve bununla ilgili çalışmalar yapan uzmanlara göre, GH kısa fakat şiddetli ve yoğun antrenmanları sevmekte ve en iyi etkiyi bu şekilde yapmaktadır.

Örneğin bir adele grubuna, büyük adale için 3 hareket toplam 10-12 set ve çok tekrar, küçük adele grubuna ise 2 hareket ve 7-8 setli, az dinlenmeli ve 30 dakikayı geçmiyecek şekilde kısa çalışmalar GH'ın etkisini daha arttırmaktadır. Son gelişmelerde GH'ı etkileyip onun iyi çalışmasına yardımcı olan Aspartanic asit bulunmuştur. Esasında bu madde diyabetikler için tatlandırıcı olarak kullanılmaktadır. Şekerden 100 misli daha tatlı olan bu ilacın adı piyasada "tatlandırıcı" olarak geçmektedir.

Diyet Yapmak İsteyenlerin Dikkat Etmesi Gereken Kurallar

Mutlaka bir check up tan geçin

Gerekli kan tahlillerini yaptırın

Mutlaka bir uzmandan yardım alın ve diyet listenizin size özel olarak hazırlanmasına dikkat edin

Arkadaşlarınızın , ve tv yıldızlarının diyet programlarından uzak durun.

3 büyük ana öğün yerine 5-6 ara öğün yiyin . Sık sık ama azar azar besin tüketin.Böylelikle yağ yakımın da anahtar rol oynayan insülin hormonunun sık salgılanmasını önlemiş oluyoruz.Kaslarımızdaki karbonhidrat depolarını koruyarak yediğimiz besinlerden elde ettiğimiz kan şekerini enerji kaynağı olarak kullanıyoruz.

Sabırlı olun . 1 haftada hemen 2-3 kilo vermek gibi hedeflerden uzak durun.Haftada 700 gr-1 kg ın üstünde verilen kilo kaybı çoğunlukla vücuttaki su ve kas dokusunun kaybıyla oluşur.

Mutlaka egzersiz yaparak diyet yapın .Birçok diyetisyen diyet listeleriyle birlikte kişilere egzersiz yapmayı yasaklamaktadır.Bunun nedeni verdikleri listenin kalori değerinin düşük olmasıyla beraber bazen de kar ve para kazanma amaçlı olmasıdır.Çünkü egzersizi yaşam biçimi haline getiren bir insanın yaşantısında diyetisyene ihtiyacı daha az olacaktır.

Diyet yaparken hedef kas dokusu kaybetmeden ve kazanarak kilo vermek olmalıdır.