KARDİYO NEDİR NE DEĞİLDİR??

Kardiyo konusunda kafam çok karışıktı. Ortalıkta uzman olmayan çok fazla kişi spor hakkında çok fazla şey söylüyor..Diyetisyen Berrin Yiğit'in sayfasındaki bu yazı çok hoşuma gitti..Beni tatmin etti, bazı sorularıma cevap bulabildim..Sizde okuyun istedim..

SPOR KONUSUNDA MERAK EDİLENLERİ SORDUK

B.Y. Selam Yunus Bilgili hoca bugün sana hem kişisel olarak merak ettiklerimi hem de danışanlarımdan sıklıkla aldığım soruları yöneltmek istiyorum. Öncelikle biz diyetisyenler sürekli ‘kişiye özel diyet ve yine kişiye özel spor’ uygulanmasını isteriz bu en etin nasıl olmalıdır

Y.B:Kişiye özel antrenman programı: kişinin fiziki yapısı, spor geçmişi, yaşı, sağlık durumuna göre hazırlanan, kişinin hedeflerine ulaşması için en kısa zamanda en yüksek başarıyla minimum sakatlık riskiyle yapılan kişiye özel antrenmandır.

B.Y. Spora başlamadan önce kişiler nasıl bir hazırlık yapmalıdır, uygulanacak özel testler var mı?

Y.B:Öncelikle sağlık sorunun olup olmadığı bilmemiz çok önemlidir eğitmen ona göre hazırlar programını özellikle kalp problemi olanlar, tansiyon hastaları ve geçmiş sakatlıklar başta gelen sağlık sorunlarıdır. Biz uzmanlar üyelerin, her zaman bir doktor kontrolünden geçmesinin sağlıklı olacağını düşünürüz. Tabii doktor kontrolünden sonra egzersizlere başlamadan cardio ve ağırlık egzersizi için bazı testler mevcuttur.

B.Y. Kişilerin hangi spora daha yatkın olduğunu nasıl anlıyorsunuz?

Y.B Bu biraz vücut tipine ve kendi seçimine bağlı ama tabii spor uzmanlarından istenirse yetenek secimi yaparak hangi spor branşında başarılı olabileceğini çeşitli testlerle öğrenilebilir.

B.Y. Şimdi sana çok kilit bir soru ‘Zayıflama programlarında kilo kaybına destek olacak en iyi egzersiz programı nedir?’

Y:B: Aerobik çalışmalar yani cardio aletleri ve kalp atımının belirli sürede aynı kalp atım aralığında tutan egzersizlerdir. Yağ yakımın da önemli olan kalp atımınız belirli aralıkta tutmaktır. Peki bunu nasıl hesaplarız en iyi sonucu almak için dinlenme nabzınızı alarak karvonen formülünü kullanarak yağ yakım seviyesini belirlemektir.

Karvonen Formülü :

220 - Yaş = Maksimum Kalp Atımı
Maksimum Kalp Atımı- İstirahat Nabzı = Çıkan Kalp Atım Sayısı
(Çıkan Kalp Atım Sayısı x Antrenman Yoğunluğu%) + İstirahat Nabzı =Hedef Nabız
Örnek: 40 yaşında istirahat nabzı 80 olan birinin %60 – %70 Hedef nabız aralığı
220 – 40 = 180
180 – 80 = 100
100 x 0.60 + 80 = 140
100 x 0.70 + 80 = 150
Hedef nabız aralığı = 140 -150

. Kilo verirken sadece aerobik çalışmaları önerilmez kuvvet çalışmaları yapılmalı ve aşırı zorlamadan esneklik çalışmaları yapılmalıdır.

B.Y. Kardiyo egzersizler yaparken nelere dikkat etmek gerekir?

Y.B: Öncelikle sağlık probleminin olup olmadığı, ideal kalp atımının hesaplanması, hangi cardio aletinden daha fazla verim alacağı belirlenmeli. Buna göre kardio da geçireceği sure belirlenmeli ve hangi sıklıkla ve hangi şiddette devam edeceği tespit edilmelidir.

B.Y. Açık havada yapılan egzersizlerin, kapalı spor salonlarında yapılanlardan üstünlüklerini kanıtlayan bilimsel çalışmalar var mıdır?

Y.B:Çalışma varsa da bilmiyorum ama kesinlikle cardiovasküler egzersizin acık havada yapıldığında daha verimli olacağına inanıyorum.

B.Y:Egzersiz için en uygun saat nedir?

Y.B:Egzersiz saati kişinin alışkanlıkları ve biyolojik ritmine bağlıdır. Sabah kalkan biri sıvı ihtiyacını karşıladıktan sonra spor yapabilir. Akşam yatmadan 3 saat öncesinden de spor yapılabilir. Araştırmalarda 15:00- 17:00 arasında yapılan sporun en verimli spor olduğu bilinmektedir. vücudun ritmine göre de değişiklik gösterebilir.

B.Y:Halk arasında sıkça konuşulan bir konuda 'Yağların 20 dakika sonra yanmaya başladığıdır' bunun bilimselliği ne derece doğrudur?

Y.B: Kişilerin metobolizma özelliklerine bağlı olarak 12-18 dk arasında yağ yakımın en üst seviyeye ulaştığı zamandır. Başlangıçta glikojen depolarını kullanan vücut bu zaman sürecinde aerobik çalışmalarında sonra yağı enerjiye çevirerek yakar.

B.Y:Maksimum yağ yakımı için en ideal egzersiz nedir?

Y.B: Aerobik çalışmalardır. Aralarında kalp ritmini belirli seviyede tutan ve cardiovasküler aletlerle yapılan egzersizler sayesinde yağ yakımı en üst seviyede olurken nabız kontrol altında tutulur.

B.Y:Koşmak mı yürümek mi daha iyi kilo verdirir?

Y.B: Kişinin düzenli egzersiz yapıp yapmadığı ve istirahat kalp atımına göre değişir. Eğer düzenli spor yapan biri yürürse yağ yakamı istenilen düzeyde olmaz. Yeni başlayanlar için en ideal yağ yakımı belirli hızda yürümektir.

B.Y:Zayıflama programlarına destek bazı yağ yakıcılar kullanılmaktadır, bunları öneriyor musunuz acaba?

Y.B:Kesinlikle kendi adıma önermiyorum yağ yakımının doğal yollarla yapılması en sağlıklı olanıdır.

B.Y:Yüzmenin iştah açtığı doğru mudur?

Y.B:Tüm kas gruplarını çalıştıran egzersizdir yüzme ve glikojen depoları boşaldığı için açlık verme hissi doğaldır.

B.Y:Dizinde sorun olanlar için en ideal spor nedir?

Y.B: Dizindeki sorunun ne oldugunu ve neden kaynaklandığını bilmek gerekir.

B.Y:Bel fıtığı ya da sorunu olanlar için en ideal spor nedir?

Y.B:Vücut yapısına bakmak lazım kiloluysa öncelikle kilodan kurtulmalı sonra pilates v.b. egzersizler yapabilir.

B.Y: Yoga zayıflama amacıyla uygulanabilir mi?

Y.B: Yoğa zayıflama amıyla yapılamaz. Yoğa zihinsel dingillik sağlarken kasları strec ederek rahatlamasını sağlar buda zayıflama amaçıyla kullanılamaz.

B.Y: Düzenli spor yapabilmek, bunu alışkanlık haline getirmek için kişiler türlü türlü bahaneler bulur bunun önüne geçmek için bazı ipuçlarınız var mıdır?

Y.B:Öncelikle işim var çok yogunum ama sunu unutmamak lazım hastalanınca ısım var dıyemıyorsunuz bence sporunda bahanesı olmaz, oldu dıyelım basıt fiziksel aktivitelerde bulunun asorsor kullanmayın evınıze yakın durkata değilde 2 durak once ının evınıze yuruyun kısa mesafelere araba kullanmayın bunlar emın sızı etkiliyerek performansınıza attıracaktır

B.Y:Son yıllarda hareketsizleşen ve zamansızlıkdan yakınan toplumlara destek olmak adına, kısa sürede sonuç vermeyi vaad eden makineler üretildi (örn: power plate) bu konuda uzman görüşlerinizi rica ediyoruz.

YB: Ewet power plate nasanın icat ettiği bir cıhaz power plate sayesınde uzaydakı kas kaybını mınımuma ındırmek ıcın uretılmıs sonra engellılerın tedavısınde kullanılmıs sımdı ıse saglıklı ınsanlar kullanıyor benım kanatımce tıtresımın ınsan vucudu zararı vardır ama ne kadar surede bu ortaya cıkar kımse bılemez ornek kalem masadan duzer eğilir alısınız belınıze bır sey olur ne oldu kalem yere dustu aldım bel fıtıgı oldum hayır o kalemden olmadınız yılların deformassoyunun sadece tetıkleyenı o oldu.

B.Y:Spor aletlerinin gösterdiği harcanan kalori miktarları doğru mudur?

Y.B Doğru değildir ama yakın kalorilerdir. Herkesin metabolizma hızı farklı olduğu için standart degerler üzerinde spor aletlerinde görünür.

Verdiğin güzel bilgiler için çok teşekkür ederiz Yunus hoca.