BİRLİKTE ZAYIFLAYALIM MI?: Temmuz 2013

Bu fotoğrafları gördükten sonra spora başladım.Birde kas yüzdesi fazla olduğunda aynı kilodaki bir insandan daha fazla yeme hakkına sahipsin çünkü daha hızlı yakıyorsun.İşte fotoğraflar..

Yağsız Vücudun Sırrı Kaslarda

Vücutta oluşan yağı verebilmek için düzenli beslenme programının yanında, kas (ağırlık) ve cardiovasküler (yürüme, koşu, bisiklet, kürek) çalışmalarının da bir sistem içinde düzenli yapılması gerekmektedir.

Karın yağları

Karın bölgesindeki yağlar genellikle fazla alınan gıda maddelerinin genetik şifre sonucunda oluşmaktadır. Anne ve babadan gelen genler doğrultusunda yağ depolama ve yağ verme yerleri farklılık göstermektedir. Karın çalışmaları yaparak karında yağ vermek mümkün değildir. Karın kası çalıştırılarak sadece kasların yağlar üzerindeki % 20'lik bir inceltici etkisi sağlanır.

Ayrıca çalışmayan gevşemiş olan kaslar sıkılaşır. Fakat kas çalışması bırakıldığında etkisini kaybeder. Önemli olan vücuttaki yağlardan kurtulmaktır, bunun için ise bütün vücut kasları çalıştırılarak bazal metabolizma yükseltilmeli daha sonra da koşu, yürüyüş, bisiklet türü çalışmalarla vücuttaki yağ yakımı sağlanmalıdır.

Minimum 35 dakika

Yürüyüş, koşu bisiklet türündeki çalışmalar minimum 35 dakika yapılmalıdır. 35 dakikanın üzeri ise, metabolizmanın 6 saat boyunca yüzde 7 - 28 arasında hızlı çalışmasını sağlayacaktır. Amaç karındaki yağı eritmek değil, bütün vücuda birikmiş yağı vermek olmalıdır. Bunun için tartı üzerindeki bilgiler sizlere çok net bilgiler verememektedir. Çünkü kas çalışması yaptığınızda kas kitlesi ağırlaşacak cardiovasküler çalışmalar yapılarak yağ yanacaktır. Bu değişimler tartıda görülememektedir.

Önemli olan kilo vermek değil yağ vermek olmalıdır. Vücudunuzdaki yağları kliniklerde, sağlık merkezlerinde ve sağlık kulüplerinde ölçtürebilirsiniz.

Dengeli beslenmeyi ve egzersiz yapmayı hep ileri bir tarihe atmayı bırakıp zaman geçirmeden sağlığınızı kazanmalısınız.

BİR BÖLGEDEN YAĞ ATMAK MÜMKÜNMÜ?

Sauna belt ve de Her gün yapılan yüzlerce mekik ya da karın sıkıştırma hareketleri de bel bölgesinde yağ atmak ve beli inceltmek için yeterli değildir.Bunlar sadece sistemin bir yan ürünü olarak kullanılmalı ve o kas gruplarını gergin tutar ve sıkılaştırır.

Yapılan araştırmalar bir bölgeden yağ atmanın mümkün olmadığını gösterdi. vücut yağ yakarken genetik şifresi doğrultusunda vücudun her tarafından değişik miktarlarda yağ atabiliyor. Mekik ve karın sıkıştırma çalışmaları bu bölgedeki yağları yakmaz, yalnızca buradaki kasları geliştirip gererek, sıkı bir görünüm elde edilmesini sağlar.

Örneğin, bazı kişiler öncelikle bel bölgesinden zayıflayıp üst bölgelerden daha yavaş yağ atarken, bazı kişiler bel bölgesindeki yağları hızla atamayıp, üst bölge ya da diğer bölgelerden daha hızlı yağ atabiliyor. Bu nedenle bölgesel zayıflamaya yönelik bir program mevcut olamıyor .Tek çare kardio egzerszilerdir.Haftada 3-4 kez 25- 35 dakika –koşu-bisiklet –kürek gibi aerob.

BÜYÜK KAS GRUPLARINI ÇALIŞTIRIN

Çok yağ yaktıran kaslarınızı çalıştırın: Ne kadar çok kasınız çalışırsa, yaktığınız kalori miktarı o kadar çok demektir, sadece oturuyor olsanız bile. Eğer amacını yağlarınızdan kurtulmaksa, en çok yağ yakmanızı sağlayacak kaslarınızı çalıştırmanız gerekiyor ki; bunlar baldır, kalça ve göğüs kaslarınızdır.

Gücünüzü arttırın: Aerobik çalışmanızda daha fazla kalori yakmak için ya yaptığınız egzersizin şiddetini ya da hızınızı arttırın. Örneğin koşu bandında çalışıyorsanız, yokuş çıkmak 50 kalori daha fazla yakmanızı sağlayacaktır.

ERKEKLER KİLO VERMEYE DAHA YATKIN

Kilo vermede kadınlarla erkekler arasında elbetteki fark vardır. Bu fark erkeklerin lehinedir. Erkeklerin hem bazal metabolizma hızları daha yüksektir hem de vücut yağ oranları kadınlardan daha azdır. Dolayısıyla daha çok yiyerek daha kolay kilo verebilme şansına sahiptirler.

Kişinin yaş, cinsiyet, beslenme alışkanlıkları, tıbbi özgeçmişi, fiziksel aktivitesi değerlendirildikten sonra saptanan günlük enerjinin 600-1000 kalori eksiği ideal zayıflama diyetleri için öngörülür.

EĞER HEDEF FAZLA YAĞLARI ERİTMEKSE!!!

Fazla kiloların çok büyük bir kısmı vücutta depolanmış fazla yağlardır. Doğru bir kilo verme programının hedefi birikmiş yağları yakmak olmalıdır.

Vücut kilo seviyesini değiştirirken su atacağı için;

Başlangıçta verilen kilolar, yeme düzeninde yapılmış ani değişiklikler nedeniyle gerçekleşen su kaybından ve vücuttaki sindirilen besin miktarının azalmasından kaynaklanabilir. Bu tür kilo kayıpları gerçek kayıplar olarak görülmemeli, ne kadar yağ atıldığı temel ölçü olmalıdır.

Yağ atmak için yapılacak egzersiz kardiyovasküler egzersizdir.Yavaş ve sürekli olarak yapılan tempolu koşu, kürek, bisiklet, step, salon aerobiği, jogging, yürüyüş ya da yüzme bu tür egzersizlerdir.

YAĞLAR NASIL ERİR?

Kalori enerji birimidir, ve yaktığınız enerji de vücudunuzun ne kadar çalıştığının bir göstergesidir.

1Gram Karbonhidrat ve 1 gr Protein 4 kalori verirken

1gr yağ 9 kalori verir

Fiziksel eforun süresi uzadıkça devreye giren lipit miktarının arttığı ortaya çıkmıştır.

Kısa süreli ve süratli eforlarda %100’ karbonhidratlardan sağlanır. Egzersizin uzun süreli olması, organizmada deri altında biriken yağ tabakalarının erimesine neden olur. Yağ birikimi kişiye göre değişmekle birlikte daha çok önce karın kaslarının bulunduğu bölgede oluşur. Fazla birikim “göbeklenme” adı verdiğimiz oluşumu ortaya çıkarır.

DİKKAT !!!YAĞLARIN DEVREYE GİRİŞİ ÇEŞİTLİ KAYNAKLARDA FARKLI FARKLI OLSADA 12 DAKIKADAN SONRA SİSTEM DEVREYE GİRİYOR.ETKİ İÇİN YAĞLARIN DAHA KOLAY ERİMESİ İÇİN 20 DAKIKANIN ÜSTÜNE KESİNLİKLE ÇIKILMALI…..

Yüzme ( Egzersiz programınıza yüzme yi ekleyin)

Tüm vücut kaslarının kullanıldığı bir spor dalı olan yüzmede yaş sınırı yoktur. İskelet kaslarının yüzde 80’i çalıştığından, enerji harcaması çok yüksektir. Ayrıca vücut ağırlığını su kaldırdığından, eklemler için koruyucudur. Yüzme eklem şikayetleri olan obez hastalar için özellikle yararlıdır.

Dayanıklılığı artırır,

Bütün kas gruplarını sistemli şekilde çalıştırır.

Kan akımı ve nefes alma sistemlerini uyarır.

Damar hastalıklarının görülme sıklığını azaltır.

Hamilelere, bel ve boyun fıtığı olanlara önerilir.

Spor amaçlı yüzme sporu ile uğraşmak için haftada iki ya da üç gün yüzme sporuna bir saat zaman ayırmak yeterlidir.

Bu süre karada yapılacak çalışma öncesi gerdirme egzersizleri ile geliştirilebilir.

Yüzme sporunda belli bir mesafenin yüzülmesi hedeflenerek çalışmalara başlanmalıdır

Nefes alış veriş tekniği ve yüzme stillerinin buna uyumu için eğitim alınmalıdır.

Suda bölgesel ve genel kas gruplarına uygun su jimnastiği yapılabilir.

Suda bölgesel ve genel kas gruplarına uygun direnç çalışmaları yapılabilir.

Bisiklet ( SPINING ) ( Egzersiz programınıza bisikleti ekleyin)

Vücudun harcadığı efor ve direnç koşuya göre daha az baskılıdır, Eklemler daha az zorlanır.Bu yüzden spora ilk başlayanlara ve aşırı kilolulara önerilecek en ideal egzersiz bisiklet tir.

Vücut Kondisyonu . Temel mukavemet azamî oksijen aliminin %50-75’i arasında sürdürülen ve asgarî 30 dakika süren hafif bir idman ile güçlendirilebilir. bu tarz bir idman spora yeni başlayanlar ya da çok iyi kondisyona sahip olmayanlar için de uygundur.

Stres : Bisiklete binmek çeşitli açılardan strese karşı bir ilaç olarak görülebilir. Fiziksel çalışmadan sadece vücudumuz değil, ruhumuz da yararlanır. mutluluk hormonları olan endorfin ve adrenalin salgılamamızı sağlar, bu hormonlar halet-i ruhiyemizi olumlu etkiler.

Kuvvet Çalışması :Birincisi pedal devrini arttırarak, ikincisi pedal direncini arttırarak. Her iki yöntem de birbiriyle kombine edilebilirler. Pedal devrini arttırmak özellikle metabolizmayı ve hareket koordinasyonunu öne çıkaran bir adim. Direnci arttırmak ise uzuvlardaki kaslara daha yoğun yüklenilmesine yol açıyor.

ISINMADA AMAÇ VÜCUDUN ÖZELLİKLE KASLARIN İÇ ISISINI ARTIRMAKTIR.

1-Isınan kasların gevşeme,kasılma ve toparlanmaları süratle olur.

2-oksijen alışı artar,sinirlerin iletişimi hızlanır.

3-kan akımı artar,dolaşım hızlanır.dolayısıyla kasın ihtiyacını karşılayacak maddelerin gelişi ve metabolizma artıklarının uzaklaştırılmasını sağlar.

4-ısınan kasların viskoz direnci azalır ve burada kasın verimli ve etkin çalışmasını sağlar.

5-ısınma sakatlanmaları büyük ölçüde önler.

Egzersizin Yararları

Tüm yaşantımız boyunca sağlıklı kalabilmek ve sağlığımızı koruyabilmek için yapmamız gereken şeylerden belkide en önemlisi egzersiz yapmaktır. Hem fizyolojik hem de psikolojik olarak vücudumuza ve kendimize verebileceğimiz en güzel hediye düzenli egzersiz yapmaktır. Düzenli yapılan egzersizler .

Erken ölümleri önlemektedir.

Yaşam kalitemizi arttırmaktadır.

Kroner kalp hastalığına yakalanma riskini %50 azaltmaktadır.

Obezite ve buna bağlı gelişen Diyabet riskini %40 azaltmaktadır.

Hipertansiyon(yüksek kan basıncı) riskini azaltmaktadır.

Kolon kanserine yakalanma riskini azaltmaktadır.

Depresyon ve olumsuz düşünceyi azaltmaktadır.

Eklem rahatsızlıklarına yakalanma riskini%80 azaltmaktadır.

Haftada 3-4 gün 1 ‘er saatinizi direnç ve cardiovasküler egzersizlere ayırarak egzersizin sağladığı sayısız faydalardan yararlanmak mümkündür. Egzersizinizi yaparken asıl hedefiniz sadece “kilo vermek” ve güzel fiziksel görünüme sahip olmak değil ‘ sağlıklı ve zinde bir bedene' sahip olmak olmalıdır.

Cardio Egzersizleri

Egzersiz yapmaktaki amacınız ister kilo vermek için, ister bir müsabakaya katılmak için, ister uzun bir yaşam sürmek için olsun; doğru olan bir şey var ki vücudunuza çok büyük bir iyilik yapıyorsunuz.

Düzenli yapılan cardio çalışmaları kalbinizi güçlendirir. Bu da her kalp atımında vücuda daha fazla kan pompalanmasını sağlar. Düzenli yapılan cardio egzersizleri kan basıncını düşürmede, kolesterol seviyesini düzenlemede önemlidir. Diğer yandan kalp hastalıklarına, diyabete ve beden kanserine yakalanma riskini azaltmaktadır. Daha da fazlası düzenli yapılan egzersizle bağışıklık sisteminiz güçlenir, anksyet ve depresyon atlatmanızı kolaylaştırır.

Sağlık için ne kadar süre egzersiz yapmalıyım?

Burada herhangi bir sihirli sayı vermek mümkün değil. Yapmanız gereken egzersiz sayısı ve süresi tamamen sizin fiziksel özelliklerinize ve yakalamak istediğiniz hedefe bağlıdır.

Surgeon General'ın yayımladığı rapor haftanın minimum 3 günü en az 30 dakikalık cardio egzersizleri yapmayı önermektedir.

Eğer başlangıçta 30 dakika durmadan egzersiz yapmak zor geliyorsa, egzersizi 2 x 15 dakikaya bölebilirsiniz. Aerobic kapasiteniz geliştikçe süreyi arttırabilirsiniz. Unutmayın ki bunlar egzersizlerinizin minimum süreleridir ve düzenli egzersiz yapmayan kişiler için geçerlidir.

Araştırmalar bile göstermiştir ki daha uzun süreli ve daha şiddetli yapılan egzersizler vücudunuza daha fazla yarar sağlamaktadır. Burada dikkat etmeniz gereken en önemli nokta sizin için optimum egzersizin şiddetinin ve süresinin belirlenmesidir. Bunu da uzman kişilerin ve eğitmenlerin belirlemesini sağlayın.

Yapacağınız egzersiz, profesyonel bir yardım alarak uzman kişiler tarafından belirlenmelidir.Aşırı egzersiz bağışıklık sisteminize fazla yük bindirecektir.

Kilo vermek ( yağ yakmak) için ne kadar egzersiz yapmalıyım?

Yine hiçbir sihirli sayı yok. Kilo vermek (yağ yakımı) bir çok şeye bağlıdır. Hangi besinlerden ne kadar yediğimize, vücudumuzu metabolizma hızına...

Fazla kilolarınızdan kurtulmak için düzenli egzersiz yapmanızın yanında mutlaka yediğiniz besinlere dikkat etmeniz lazım. İlk önce günlük almanız gereken optimum kalori miktarını belirlemek gerekir.

İdeal Bir Yağ Yakımı İçin Cardio Programı Nasıldır?

Başlangıç Orta Seviye İleri Seviye

15-20 dakika yürüyüş 20-25 dakika yürüyüş 50-70 dakika yürüyüş

%50-%65 max. heart rate %60-%75 max. heart rate %65-%80 max. heart rate

10 dakika bisiklet 15-20 min bisiklet internal training

Daha Düşük Eforlu Egzersizlerde Daha mı Fazla Yağ Yakarım?

Bu yanlış ve eksik anlatılmış bir düşünce.

Yaptığınız egzersiz düşük şiddetli ise, harcadığımız kalorilerin yüzdesel çoğunluğu vücudumuzda depolanan yağlardan sağlanacaktır bu doğru. Ama aynı zamanda yapılan düşük şiddetli egzersizle daha az kalori harcayacaksınız. Kilo vermek için önemli olan egzersiz sırasında harcadığınız kalori miktarı ve vücuda alınan kalori miktarının harcanandan az olmasıdır.

Dolayısıyla düşük şiddetli egzersizler yerine internal programları tercih etmelisiniz. ( yaşa-cinsiyete-kiloya hastalıklara göre değişir)

Burada bir yanlışa düşmemek lazım. Şiddetli egzersiz her zaman daha iyi egzersiz anlamına gelmez, özellikle de egzersize yeni başlayan biriyseniz.

Yeni başlayanlar için ideal şiddet %60-%70 ve 30 dakika olmalıdır.

Oksijen kullanım seviyeniz yükseldikçe bu limiti ve egzersiz süresini yukarı çekebilirsiniz

Kan Şekerinin Düşük Tutulması

Son yıllara kadar kan şekerinin düşük tutulması için insülin adlı ilaç kullanılmakta idi. Hatta hastalık dışında vücutçular bile GH'ı tahrik etmek ve kan şekerinin bu sebeple düşüklüğünü sağlamak için bu yola başvurmaktaydılar. Bugün bile maalesef bu sağlık açısından zararlı yola baş vuranlar bulunmaktadır. Ancak beslenme alanında katedilen son gelişmeler, evvelce kilo aldırır diye almaktan kaçınılan karbohidratların en iyi bir enerji kaynağı olduğu, iyi bir gelişme için vücutçuya gerekli olduğu gibi kan şekerini de en düşük düzeyde tuttuğunu ortaya çıkarmıştır.

Yağsız, tuzsuz ve nişastası az olan karbonhidratlar kan şekerini düşürmektedir. Hatta ne kadar sık aralıklarla alınırsa o derece etkili olmaktadır. Doğada saf karbonhidratın bulunduğu en iyi besin maddesi ise pirinçtir. İyi bir enerji gereksinimi hesabı ile günde en az 2-3 saatlik aralarla çok seferde az az olarak tüketebiliriz. Bu şekilde kan şekerini düşürdüğümüz günün gecesi izah ettiğimiz sebeplerden vücuttaki yağ miktarında azalma olacaktır.

Pirinç kadar olmasa bile kullanılabilir diğer karbonhidrat kaynakları, tuzsuz ve yağsız ekmek ve makarna ile patatestir. Ancak patatesteki nişasta sebebi ile fazla alınması doğru değildir. Zira yarışma yakını devrelerde, nişasta sebebi ile defınisyon görünümü bozulmakta ve daha kalın deri görünümü ağırlık kazanmaktadır.

Ancak patatesin çok önemli ve faydalı bir özelliği de kabuklarında bol miktarda potasyum ihtiva etmesidir. Ağır antrenman ve kilo vermelerde vücudun potasyuma son derece fazla ihtiyacı vardır. Patates kabukları da bu açıdan sentetik olmayan tabii potasyumu en bol ihtiva eden maddelerden biridir. Ancak potasyum suda eriyen bir madde olduğundan, patatesin haşlanması ile potasyum yok olacağından, bilhassa yarışma zamanları iyi yıkanmış patates tercih edilmeli.

Oysa tabi yollarla izah edilen şekilde GH hormonunun faaliyetinin etkilenmesi halinde; Steroidlere nazaran adale büyümesinde % 50 civarında, Yağların erimesinde ise % 20 dolaylarında, etkileme meydana getirileceği ifade edilmektedir. Son yapılan tetkiklerde 2 nisbet Arginin amino asidi ile yarı nispetinde Ornitin amino asidinin yüksek mg dozlarında gece alınmasının ve buna ilave olarak Trozin alınmasının da gece GH hormonunun faaliyete geçmesini büyük ölçüde etkilediği tespit edilmiştir.

GH konusunu bitirmeden önce son iki bulguyu da nakletmek yerinde olacaktır. GH ve bununla ilgili çalışmalar yapan uzmanlara göre, GH kısa fakat şiddetli ve yoğun antrenmanları sevmekte ve en iyi etkiyi bu şekilde yapmaktadır.

Örneğin bir adele grubuna, büyük adale için 3 hareket toplam 10-12 set ve çok tekrar, küçük adele grubuna ise 2 hareket ve 7-8 setli, az dinlenmeli ve 30 dakikayı geçmiyecek şekilde kısa çalışmalar GH'ın etkisini daha arttırmaktadır. Son gelişmelerde GH'ı etkileyip onun iyi çalışmasına yardımcı olan Aspartanic asit bulunmuştur. Esasında bu madde diyabetikler için tatlandırıcı olarak kullanılmaktadır. Şekerden 100 misli daha tatlı olan bu ilacın adı piyasada "tatlandırıcı" olarak geçmektedir.

Diyet Yapmak İsteyenlerin Dikkat Etmesi Gereken Kurallar

Mutlaka bir check up tan geçin

Gerekli kan tahlillerini yaptırın

Mutlaka bir uzmandan yardım alın ve diyet listenizin size özel olarak hazırlanmasına dikkat edin

Arkadaşlarınızın , ve tv yıldızlarının diyet programlarından uzak durun.

3 büyük ana öğün yerine 5-6 ara öğün yiyin . Sık sık ama azar azar besin tüketin.Böylelikle yağ yakımın da anahtar rol oynayan insülin hormonunun sık salgılanmasını önlemiş oluyoruz.Kaslarımızdaki karbonhidrat depolarını koruyarak yediğimiz besinlerden elde ettiğimiz kan şekerini enerji kaynağı olarak kullanıyoruz.

Sabırlı olun . 1 haftada hemen 2-3 kilo vermek gibi hedeflerden uzak durun.Haftada 700 gr-1 kg ın üstünde verilen kilo kaybı çoğunlukla vücuttaki su ve kas dokusunun kaybıyla oluşur.

Mutlaka egzersiz yaparak diyet yapın .Birçok diyetisyen diyet listeleriyle birlikte kişilere egzersiz yapmayı yasaklamaktadır.Bunun nedeni verdikleri listenin kalori değerinin düşük olmasıyla beraber bazen de kar ve para kazanma amaçlı olmasıdır.Çünkü egzersizi yaşam biçimi haline getiren bir insanın yaşantısında diyetisyene ihtiyacı daha az olacaktır.

Diyet yaparken hedef kas dokusu kaybetmeden ve kazanarak kilo vermek olmalıdır.